Friday, August 09, 2019 Last Updated 0 Min 44 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Friday 09 Aug 2019 02.47 PM

വര്‍ക്കൗട്ടിലൂടെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാം

''വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ എന്തു ചെയ്യണമെന്ന ആശങ്ക ഇനി വേണ്ട. ആഗ്രഹം പോലെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമാണ് വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍. വിദഗ്ധനായ പരിശീലകന്റെ നിര്‍ദേശപ്രകാരമുള്ള വര്‍ക്കൗട്ടിലൂടെ വണ്ണം കുറച്ച് ശരീരഭംഗി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സാധിക്കും.'
Fat Loss Workout

മിത വണ്ണക്കാരുടെ എണ്ണം ദിനംപ്രതി കൂടിവരുകയാണ്. വ്യായാമമില്ലായ്മയും അമിത ആഹാരവുമാണ് ഇതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം. വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ പല വഴികളും നോക്കി മനസ് മടുത്തവര്‍ എറെയാണ്. അതിനുള്ള ശ്രമങ്ങള്‍ പാതി വഴി ഉപേക്ഷിച്ചവര്‍ അതിലേറെ. എന്നാല്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ എന്തു ചെയ്യണമെന്ന ആശങ്ക ഇനി വേണ്ട. ആഗ്രഹം പോലെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമാണ് വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍.

വിദഗ്ധനായ പരിശീലകന്റെ നിര്‍ദേശപ്രകാരമുള്ള വര്‍ക്കൗട്ടിലൂടെ വണ്ണം കുറച്ച് ശരീരഭംഗി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സാധിക്കും. എന്നാല്‍ ആഹാരക്രമത്തില്‍ നിയന്ത്രണം ഏര്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ മാത്രമേ വര്‍ക്കൗട്ട് കൊണ്ട് പ്രയോജനമുള്ളൂ എന്ന കാര്യം മറക്കരുത്. ക്രമമായ വര്‍ക്കൗട്ടിലൂടെ എകദേശം 3 മാസം കൊണ്ട് വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും.

Fat Loss Workout

1. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്

* ബെഞ്ചില്‍ നേരെ കിടക്കുക.
* നടുവ് പൊങ്ങിയോ താഴ്‌ന്നോ ആയ രീതിയില്‍ കിടക്കാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
* ശേഷം ബാര്‍ബെല്‍ ചെസ്റ്റിന് സമാന്തരമായി പിടിക്കുക.
* സാവധാനം മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
* ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നതിനും താഴ്ത്തുന്നതിനും അനുസരിച്ച് ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുകയും പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുകയും ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
ഭൂരിഭാഗം പേരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതും കൂടുതല്‍ ചെയ്യുന്നതും ചെസ്റ്റിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. അതുകൊണ്ട് അമിതമാകാതെ ശരീരത്തിലെ മറ്റു പേശികള്‍ക്ക് ആനുപാതികമായ രീതിയില്‍ വേണം ചെസ്റ്റിന് പരിശീലനം നല്‍ക്കേണ്ടത്.

Fat Loss Workout

2. പ്രീച്ചര്‍ കേള്‍

പ്രീച്ചര്‍ ബെഞ്ചില്‍ കൈകള്‍ ചാരികൊണ്ട് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

* മെഷീനില്‍ നടുവ് നിവര്‍ത്തി ഇരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ചെരിവുള്ള ബെഞ്ചില്‍ കേള്‍ബാര്‍, ഡംബല്‍സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചും ബൈസപ്‌സ് വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
* ഭാരം കൈ നിവര്‍ത്തിയ അവസ്ഥയില്‍ നിന്നും മടക്കിവീണ്ടും പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
* ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടകാര്യം ചെസ്റ്റ് ബെഞ്ചില്‍ ചാരി കൈകള്‍ മൂന്നിലേക്ക് തൂക്കിയിട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കൈമുട്ടിന് താഴെയുള്ള ഭാഗം മാത്രമേ ചലിക്കുവാന്‍ അനുവദിക്കാവൂ. ശരീരം മുന്നോട്ട് ചായാതെ ചലനരഹിതമായിരിക്കണം.

Fat Loss Workout

3. ഡംബല്‍ കോണ്‍സണ്‍ട്രേഷന്‍ കേള്‍

* കാല്‍മുട്ടുകളുടെ ഉയരത്തിലുള്ള ഒരു സ്റ്റൂളിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക.
* ഒരു കൈയുടെ മുട്ടിന് മുകളിലുള്ള ഭാഗം ഒരുകാല്‍ തുടയില്‍ ചാരിവയ്ക്കുക.
* കയ്യില്‍ പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഡംബല്‍ കൈവെള്ള ഷോള്‍ഡറിന് അഭിമുഖമായി ഉയര്‍ത്തുക.
* തുടര്‍ന്ന് താഴ്ത്തി പൂര്‍വസ്ഥിതിലേക്ക് മടക്കുക.
* താഴുമ്പോള്‍ ഡംബല്‍ നിലത്ത് തട്ടാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. അതിനായി കൈ ചാരിയ കാല്‍ 3,4 ഇഞ്ച് ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്‌സിലോ മരക്കട്ടയിലോ ചവിട്ടിവെയ്ക്കുക. കൈമുട്ട് ഷോള്‍ഡറിന്റെ മുന്നിലായിരിക്കണം. ഡംബല്‍സില്ലാതെ സ്വതന്ത്രമായ കൈ മറു തുടയില്‍ കൈമുട്ട് മുകളിലായി പിടിച്ചിരിക്കാവുന്നതാണ്.

Fat Loss Workout

4. ബാക്ക് പുള്‍ ഡൗണ്‍

* മെഷീനില്‍ ഇരിക്കുക.
* മെഷീനില്‍ ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള ഹാന്‍ഡിലില്‍ ഷോള്‍ഡറിനേക്കാള്‍ അകലത്തില്‍ പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഹാന്‍ഡില്‍ വലിച്ച് ചെസ്റ്റിന് നേരെ എത്തിക്കുക.
* പിന്നീട് വീണ്ടും പഴയ സ്ഥിതിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇതു ചെയ്യുമ്പോള്‍ പിന്നിലേക്ക് വളഞ്ഞു പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക.

Fat Loss Workout

5. ക്രഞ്ചസ്

* നിലത്ത് കിടന്നുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രിയില്‍ മടക്കി വെയ്ക്കുക.
* കൈകള്‍ തലയ്ക്ക് പിന്നില്‍ കെട്ടി പരസ്പരം കോര്‍ത്തുപിടിക്കുക.
* ശരീരം വളച്ച് മുഖം കാല്‍മുട്ടില്‍ സ്പര്‍ശിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
* ശേഷം പഴയ അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരിച്ച്‌പോകുക.
* നിലത്ത് പുറം പതിഞ്ഞാലുടന്‍ വീണ്ടും ഇതാവര്‍ത്തിക്കുക.

Fat Loss Workout

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടകാര്യങ്ങള്‍

* വണ്ണം കുറയ്ക്കുക മാത്രമാണെങ്കില്‍ അതനുസരിച്ചുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്താല്‍ മതിയാകും. ബോഡിബില്‍ഡിംഗ് വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്തില്ല.
* വര്‍ക്ക്ഔട്ടിനോപ്പം ഡയറ്റും ശ്രദ്ധിക്കണം. വാരിവലിച്ച് കഴിച്ചിട്ട് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്താല്‍ വണ്ണം കുറയില്ല.
* ഡയറ്റും വര്‍ക്ക്ഔട്ടും നോക്കി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമ്പോഴാണ് വണ്ണം കുറയുന്നത്.

* ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധവേണം. അരി ആഹാരം പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക. എണ്ണ, മധുരം, ഉപ്പ്, ബേക്കറി സാധനങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്
തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.
* നിര്‍ദേശപ്രകാരം വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ചെയ്താല്‍ മൂന്നു മാസം കൊണ്ട് വണ്ണം കുറയ്ക്കാവുന്നതാണ്.
* ചപ്പാത്തി, മുട്ടയുടെ വെള്ള തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
* ഒരു പരിശീലകന് കിഴീല്‍ മാത്രം പരിശീലനം ചെയ്യുക.

വിവരങ്ങള്‍ക്ക് കടപ്പാട്:
യെഹിയ കെ അന്‍സാരി
ഫിറ്റ്‌നസ് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ്
ലൈഫ് സ്‌റ്റൈല്‍ ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്റര്‍,
ഈരാറ്റുപേട്ട

തയാറാക്കിയത്: റ്റീനു തോമസ്
ഫോട്ടോ: സാവിയോ ജോര്‍ജ്
മോഡല്‍: സിബിന്‍ ജേക്കബ്

Ads by Google
Friday 09 Aug 2019 02.47 PM
YOU MAY BE INTERESTED
Ads by Google
Loading...
LATEST NEWS
TRENDING NOW