Sunday, July 07, 2019 Last Updated 28 Min 46 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Saturday 06 Jul 2019 11.02 PM

വ്യായാമം സര്‍വധനാല്‍ പ്രധാനം

uploads/news/2019/07/320001/sun6.jpg

ഇന്നത്തെ ജീവിത രീതിക്ക്‌ വ്യായാമം നിര്‍ബന്ധമായിരിക്കുന്നു. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന്‌ ആഗ്രഹമുള്ളവരാണ്‌. വന്‍ വില കൊടുത്ത്‌ ടി.വി.യില്‍ കാണുന്ന ഏതെങ്കിലും ഒരു ഫിറ്റ്‌നസ്സ്‌ ഉപകരണം വാങ്ങി വയ്‌ക്കും. എന്നിട്ട്‌ നമ്മള്‍ തന്നെ കണ്ടുപിടിക്കുന്ന കുറെ ന്യായീകരണങ്ങള്‍ നിരത്തി വ്യായാമം ചെയ്യാതെയുമിരിക്കും. ആദ്യം മനസ്സിനെ പാകപ്പെടുത്തി ദൃഢനിശ്‌ചയം ചെയ്‌തതിനുശേഷം വ്യായാമം തുടങ്ങണം. ഞാന്‍ ദിവസവും നടക്കുന്നുണ്ടല്ലോ? എനിക്ക്‌ അത്‌ മതി, അല്ലെങ്കില്‍ ഞാന്‍ ദിവസവും 10 കിലോമീറ്റര്‍ സൈക്കിള്‍ സവാരി നടത്തും എനിക്ക്‌ അത്‌ മതി എന്ന്‌ ചിന്തിക്കരുത്‌. അതുകൊണ്ട്‌ മാത്രം ശരീരത്തിന്‌ വേണ്ടുന്ന വ്യായാമം ആകുന്നില്ല.
മനുഷ്യജീവിതം ചലനാത്മകമാണ്‌. നമ്മുടെ ശരീര നിര്‍മ്മിതി എല്ലാ വശങ്ങളിലേക്കും ചലിക്കാന്‍ വേണ്ടിയിട്ടുമാണ്‌. ആദിമ മനുഷ്യന്റെ വ്യായാമം അവന്റെ ജീവിതരീതിയായിരുന്നു. സ്വരക്ഷയ്‌ക്കായും ആഹാര സമ്പാദനത്തിനായും പ്രകൃതിയിലെ മറ്റ്‌ പ്രതിബന്ധങ്ങളില്‍ നിന്നും രക്ഷ നേടുന്നതിനും വേണ്ടി ശരീരത്തെ അവന്‌ പല വിധത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കേണ്ടി വന്നു. പക്ഷേ, ഇന്ന്‌ നാം ശരീരത്തിന്റെ ചലനങ്ങളെ പരമാവധി ഉപയോഗപ്പെടുത്താതിരിക്കാനാണ്‌ ശ്രമിക്കുന്നത്‌. ഒരു നില പോലും കയറാതെ ലിഫ്‌റ്റിനു വേണ്ടി കാത്തിരിക്കും.
ഓരോ സന്ധിയിലും ശരീരം നമുക്ക്‌ അനുവദിച്ച്‌ നല്‍കിയിട്ടുള്ള ചലനങ്ങള്‍ ഉണ്ട്‌. സ്‌ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ പോലും ആ ചലനങ്ങളൊക്കെ പൂര്‍ണ്ണമായും ചെയ്യുന്നില്ല എന്ന്‌ കാണാം.
ഉപയോഗിക്കാതിരുന്നാല്‍ ഇരുമ്പ്‌ പോലും തുരുമ്പാവും. ശരീരത്തിന്റെ ധര്‍മ്മങ്ങളെല്ലാം നിര്‍വ്വഹിക്കാന്‍ ചലനം അത്യാവശ്യമാണ്‌. ചലനമില്ലെങ്കില്‍ പല അവയവങ്ങളും ഉപയോഗപ്രദമല്ലാതാകും (Disuse atrophy) "use it or loss it" എന്നാണ്‌ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവുകളെ പറ്റി പറയുന്നത്‌.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ രക്‌തചംക്രമണ വ്യവസ്‌ഥയില്‍ അശുദ്ധ രക്‌തം തിരികെ ഹൃദയത്തിലേക്ക്‌ വരുന്നതിന്‌ മാംസ പേശികളുടെ സങ്കോച വികാസം വലിയ പങ്ക്‌ വഹിക്കുന്നു. സന്ധികളുടെ തേയ്‌മാനം കൂടുതലും ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം കുറഞ്ഞവരിലാണ്‌ കാണുന്നത്‌. ഇന്നത്തെ നമ്മുടെ ആഹാരരീതിയും ശരിയായ വിശ്രമമില്ലായ്‌മയും കൂടിച്ചേരുമ്പോള്‍ വ്യായാമം നമുക്ക്‌ അത്യന്താപേക്ഷിതമായി തീരുന്നു. എന്താണ്‌ ചെയ്യേണ്ടത്‌ എങ്ങനെയാണ്‌ ചെയ്യേണ്ടത്‌ എന്ന ആശയക്കുഴപ്പമാണ്‌ പലരെയും അലട്ടുന്നത്‌.
കുട്ടികളെ നോക്കുക. ഓടുവാനും ചാടുവാനും മലക്കം മറിയുവാനുമുള്ള അവരുടെ കഴിവുകള്‍ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടില്ലേ? നടക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ അവര്‍ ഓടാറാണല്ലോ പതിവ്‌്. 40 വയസ്സിന്‌ മുകളിലുള്ളവരുടെ കാര്യമതല്ല. ഏറ്റവും നല്ല സമയം എന്നു വിശേഷിപ്പിക്കുന്ന 20 - 25 വയസ്സില്‍ പോലും നമുക്ക്‌ ബാലന്മാരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത ഇല്ലല്ലോ? ഇതിന്റെ കാരണങ്ങള്‍ നിരവധിയാണ്‌.
സ്‌കൂളില്‍ ശരീരം അനങ്ങാതെ ചിലവഴിക്കുന്ന സമയം, പ്രകൃതിയില്‍ നിന്നും അകന്നുമാറിയുള്ള ജീവിതം. എന്തിനും ഏതിനും യന്ത്രങ്ങളുടെ സഹായം, അമിത കലോറി നല്‍കുന്ന തെറ്റായ ആഹാര രീതികള്‍, കസേരയില്‍ തളയ്‌ക്കപ്പെടുന്ന ഭൂരിഭാഗം സമയം, എന്തിനേറെ മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ പോലും ഇവിടെ പ്രതിസ്‌ഥാനത്ത്‌ നില്‍ക്കുന്നു.
എന്ത്‌ വ്യായാമമാണ്‌ നമ്മള്‍ ചെയ്യേണ്ടതെന്ന്‌ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ നോക്കുമ്പോള്‍ ആയിരക്കണക്കിന്‌ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവും. Carido, enudrance Tabata, yoga, pilates, Boyd weight, weight training അങ്ങനെ ധാരാളം.
നമ്മുടെ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ കഴിവുകളെ മുഴുവനും പുറത്തേക്ക്‌ കൊണ്ടുവരുന്നതാകണം. വ്യായാമ ശേഷം നമുക്ക്‌ ഉന്മേഷവും ആഹ്ലാദവും ഉണ്ടാവണം. പ്രകൃതിയും ചുറ്റുപാടുകളും നമ്മോട്‌ ആവശ്യപെടുന്ന കര്‍ത്തവ്യങ്ങളെല്ലാം ഭംഗിയായി നിര്‍വ്വഹിക്കാന്‍ ഉതകുന്നതാകണം. ശൈശവത്തിലും ബാല്യത്തിലുമുള്ള കഴിവുകളെ നില നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കണം. നന്നായി ഭാരമെടുത്ത്‌ അദ്ധ്വാനിക്കുന്ന ആള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും flexibility തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യണം. അത്‌ പോലെ flexibility തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ (ഉദാഹരണമായി ഡാന്‍സ്‌ പ്രാക്‌ടീസ്‌ ചെയ്യുന്നവര്‍) ചെറിയ തോതില്‍ weight training ഇവ ചെയ്യണം.
ഓരോരോ മാംസപേശികള്‍ മാത്രമെടുത്ത്‌ പ്രത്യേകം പരിശീലിക്കുന്നത്‌ ശരീരത്തിന്റെ ഘടനയ്‌ക്കും പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും എതിരാണ്‌. പകരം മാംസപേശികള്‍ ഒത്തൊരുമിച്ച്‌ വരുന്ന ചലനങ്ങളാണ്‌ നല്ലത്‌ എന്ന്‌ പല പഠനങ്ങളും തെളിയിക്കുന്നു.
കാലക്രമേണ വ്യായാമത്തില്‍ വ്യത്യാസം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്‌. അത്‌ എണ്ണം കൂട്ടിയിട്ടും ഭാരം കൂട്ടിയിട്ടും ആകരുത്‌. പകരം പുതിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ കണ്ടുപിടിച്ചും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളില്‍ വൈവിധ്യം വരുത്തിയിട്ടും ആകണം. നമ്മുടെ ഓരോ സന്ധികള്‍ക്കും ഓരോരോ തരത്തിലുള്ള ചലന സ്വാതന്ത്യമാണുള്ളത്‌. അത്‌ പൂര്‍ണ്ണമായും വ്യായാമത്തില്‍ ഉപയോഗപെടുത്തണം.
ആദിമ മനുഷ്യന്‍ അവന്റെ നിലനില്‍പ്പിനായി എന്തൊക്കെ ശാരീരിക ചലനങ്ങളാവും സ്വീകരിച്ചിട്ടുണ്ടാവുക. അതൊക്കെ വ്യായാമ രൂപത്തിലാക്കിയതാണ്‌ primal workouts അല്ലങ്കില്‍ Natural movement patterns ഇതാണ്‌ പുതിയ ഫിറ്റ്‌നസ്‌ മന്ത്രം.
മുന്‍പ്‌ സൂചിപ്പിച്ച കുട്ടികളുടെ ചലനങ്ങള്‍ നിരീക്ഷിച്ച്‌ നാം അത്‌ ചെയ്യണം. പ്രശസതമായ Mayo clinic കുഞ്ഞുങ്ങളെപ്പോലെ മുട്ടിലിഴയേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയെ കുറിച്ചും ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും പല പഠനങ്ങളും നടത്തിയിട്ടുണ്ട്‌. Mayo clinic ലെ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്‌റ്റ് ഡാനിയല്‍ ജോണ്‍സന്റെ അഭിപ്രായത്തില്‍ മുട്ടില്‍ നടക്കുന്നത്‌ (crawling) നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഏകോപനം (co-oridnation) കൂട്ടും മാത്രമല്ല motor neural pathways ന്‌ ഉത്തേജനം നല്‍കുകയും ചെയ്യും. വ്യത്യസ്‌തമായ പല ചലനങ്ങളും നാം ഇതിലൂടെ ചെയ്യുന്നു.
ഇനി കുട്ടികളുടെ ഓടിച്ചാടിയുള്ള നടത്തവും നാം അനുകരിക്കണം. ഇതിനെ Kangaroo jump workout ഉദാഹരണം ഒറ്റക്കാലിലുള്ള ചാട്ടം, വെട്ടിത്തിരിയല്‍, ഡാന്‍സ്‌ പോലുള്ള ചലനങ്ങള്‍ ഇവ പരിശീലിക്കാം.
ഇത്തരം ചലനങ്ങള്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ Brain edrive dneurotrophic Factors (BDNF) വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത്‌ നാഡീവ്യവസ്‌ഥകളുടെ കേടുപാടുകള്‍ തീര്‍ക്കാനും വളര്‍ച്ചയ്‌ക്കും ആവശ്യമാണ്‌.
അതോടൊപ്പം തന്നെ സീറോടോണിന്‍ (serotonin) ഡോപാമിന്‍ (odpamine) എന്നീ വളരെ ആവശ്യമുള്ളതും മനസ്സിന്‌ വിഷമം മാറ്റി ആഹ്ലാദം ജനിപ്പിക്കുന്നതുമായ രാസപദാര്‍ത്ഥങ്ങളുടെ നിര്‍മ്മാണവും ത്വരിതഗതിയിലാക്കുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ ശക്‌തി കൂട്ടാന്‍ വേണ്ടി ഭാരം ചുമക്കണം. ഭാരം ചുമന്ന്‌ നടക്കണം. ഇതിനായി തടികള്‍, കല്ലുകള്‍, വാഹനങ്ങളുടെ ട്യൂബില്‍ മണല്‍ നിറച്ചത്‌ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. കൃത്യമായ അളവില്‍ ഇരുവശത്തുമുള്ള ഭാരങ്ങള്‍, ഉദാഹരണമായി ഡംബ്ബല്‍ നമുക്ക്‌ വെല്ലുവിളിയല്ല. അതിനാല്‍ പ്രകൃതിയിലുള്ള സാധങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.
ഇതില്‍ പ്രാവീണ്യം നേടികഴിഞ്ഞാല്‍ ഭാരം എറിഞ്ഞ്‌ ശീലിക്കണം. പടിപടിയായി മാത്രമേ ഭാരം കൂട്ടാന്‍ പാടുള്ളൂ. ഭാരമെടുത്ത്‌ എറിയുന്നത്‌ ശരീരത്തിന്റെ ണ്മഗ്നന്ദനുത്സ കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കും. അതോടൊപ്പം ഭാരം പിടിച്ചും ശീലിക്കണം.
ബാലന്‍സ്‌ കൂട്ടാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. വീതികുറഞ്ഞ പലകകള്‍, ഉരുളന്‍ മരത്തടികള്‍, ആടുന്ന പ്രതലങ്ങള്‍ ഒറ്റക്കാലിലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇവ പരിശീലിക്കണം. നീളമുള്ള ഭാരങ്ങള്‍ ഉയര്‍ത്തിയുള്ള ബാലന്‍സ്‌ പരിശീലങ്ങളാണ്‌ ഇവിടെ വെല്ലുവിളി.
മരച്ചില്ലകളിലും, കമ്പികളിലും, കയറിലും തൂങ്ങിച്ചെയ്യാന്‍ ധാരാളം വൈവിധ്യവും രസകരവുമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്‌.
ഒരു കയറില്‍ കാലുകളോ കാലോ കെട്ടിയിട്ട്‌ ശരീരം പല രീതിയില്‍ വളയ്‌ക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന suspension type വ്യായാമങ്ങളും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണമായി സ്സ"ന്‍ ന്ധത്സന്റദ്ധദ്ധദ്ദ. ചില ദിവസങ്ങള്‍ നമുക്ക്‌ മൃഗങ്ങളുടെ ചലനങ്ങള്‍ കോര്‍ത്തിണക്കിയ Animal Locomotion work out നായി മാറ്റിവെക്കാം. ഇവിടെ നമ്മള്‍ കുരങ്ങിനെപ്പോലെ ചാടുന്നു. കരടിയെപ്പോലെ നാലുകാലില്‍ നടക്കുന്നു. പല്ലിയെപ്പോലെ തറയോട്‌ അമര്‍ന്ന്‌ നടക്കുന്നു. കുതിരയെപ്പോലെ കാലിന്റെ പലതരം ചലങ്ങളിലൂടെ മുന്നേറുന്നു.
ശരീര ഭാരത്തെ പലരീതിയിലും ഫലപ്രദമായും ഉപയോഗപ്പെടുത്തിയുള്ള ധാരാളം Boyd weight വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്‌. അതും നാം പരിശീലിക്കണം. ഇടയ്‌ക്കിടെ നല്ല സ്‌പീഡില്‍ ഓടണം. ഇവിടെ നമ്മള്‍ സ്‌പീഡില്‍ മാത്രമല്ല, ഓട്ടത്തിന്റെ ഭംഗിയിലും ശ്രദ്ധ കൊടുക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഓട്ടം നമ്മുടെ നടപ്പിലും ദൈനംദിന ചലനങ്ങളിലും നല്ല മാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കും.
ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണം വേഗത്തിലാക്കാന്‍ ഉതകുന്ന Reaction Ball വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇടയ്‌ക്കിടെ ചെയ്യണം.
കടമ്പകള്‍ ചാടിക്കടക്കാന്‍ parkour രീതികളും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. സ്‌ക്വാറ്റിങ്ങ്‌, ലഞ്ചസ്‌, പുള്‍അപ്പ്‌സ്, മുതലായ അടിസ്‌ഥാന വ്യായാമങ്ങള്‍ നമ്മുടെ പ്രധാന ഹോര്‍മോണ്‍ ആയ ടെസ്‌റ്റാഓസ്‌റ്റിറോണിന്റെ (testosterone) അളവ്‌ കൂട്ടും. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളും മറക്കണ്ട.
അതായത്‌ ചുരുക്കി പറഞ്ഞാല്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ജനിതകമായ കഴിവുകളെ നാം പുറത്തെടുക്കണം. മനുഷ്യരെ ശക്‌തിയുള്ളവരായും മരത്തിലും തറയിലും വിഹരിക്കുവാന്‍ കഴിവുള്ളവരുമായാണ്‌ സൃഷ്‌ടിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളത്‌. പക്ഷേ, അതൊക്കെ നമ്മില്‍ നിന്നും കൈമോശം വന്നു. അതൊക്കെ വ്യായാമത്തിലൂടെ തിരിച്ചു പിടിക്കണം.
പെട്ടെന്ന്‌ ഒരു ദിവസം ജിംനേഷ്യം വിട്ട്‌ പുറത്തിറങ്ങി ഓടി മരത്തില്‍ കയറി തൂങ്ങി ആടാനല്ല ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്‌. പകരം ണ്മത്സദ്ധണ്ഡന്റവ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്ന ഒരു സ്‌ഥിതിയിലേക്ക്‌ നാം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ മാറ്റിയെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്‌. ഇതിനായി Beginer stage, pilates, parkour, callisthanics, paleo, boyd weight, വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവ ചെയ്‌ത് തുടങ്ങാം.
വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ഒരു വിദഗ്‌ദ നിര്‍ദ്ദേശാനുസരണം മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ. എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കും മുന്നേ ശാരീരിക നിലവാരം പരിശോധിക്കേണ്ടത്‌ ആവശ്യമാണ്‌. ഹൃദയാരോഗ്യം, മറ്റ്‌ രോഗങ്ങള്‍, പ്രായം, ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം എന്നിവയൊക്കെ കണക്കിലെടുത്താണ്‌ വ്യായാമം നിശ്‌ചയിക്കുന്നത്‌. വ്യായാമത്തില്‍ പരുക്കിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്‌. അതിനാല്‍ ചെറുതില്‍നിന്നും വലുതിലേക്കാകണം നാം വരേണ്ടത്‌.
ഇതിനിടയില്‍ ഒരു കാര്യം പറയട്ടെ, പലപ്പോഴും മദ്ധ്യവയസ്സു കഴിഞ്ഞവര്‍ ആരോഗ്യപരമായ കാരണങ്ങളാല്‍ നടക്കാന്‍ തുടങ്ങും. ചിലരുടെ ശരീരഭാരം താരതമ്യേന കൂടുതലായിരിക്കും. അവര്‍ കുറച്ച്‌ ദിവസം നടന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ മുട്ടു വേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്‌. ഇത്തരക്കാര്‍ ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്‌ ഒരു ഫിസിയോ തെറാപ്പിസ്‌റ്റിന്റെ സേവനം തേടി മുട്ടിന്‌ ചുറ്റുമുള്ള മാംസ പേശികളുടെയും പൃഷ്‌ഠ ഭാഗത്തെ പേശികളുടെയും ശക്‌തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്‌.
കുടുംബത്തിലെ എല്ലാ അംഗങ്ങളും ചേര്‍ന്ന്‌ വ്യായാമം ചെയ്യണം. വ്യായാമമുറകള്‍ അവരവരുടെ കഴിവിനനുസരിച്ച്‌ തിരഞ്ഞെടുക്കണം എന്ന്‌ മാത്രം.
സ്വന്തം വീടുകളില്‍ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാനുള്ള സൗകര്യങ്ങള്‍ ഒരുക്കാം. ഇതിനു വേണ്ടുന്ന പലതും നമുക്ക്‌ തന്നെ സ്വയം നിര്‍മ്മിച്ചെടുക്കാന്‍ സാധിക്കും. ഇത്‌ നമുക്കും കുട്ടികള്‍ക്കും സൃഷ്‌ടിപരമായ ചിന്താഗതിയും കഴിവും വളര്‍ത്തിയെടുക്കും. ലഹരിയോടും Mobile Phone നോടുള്ള ആസക്‌തി കുറയും. കുട്ടികളുമായി ചങ്ങാത്തം കൂടി രസകരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഇതോടൊപ്പം തന്നെ തുല്യ പ്രാധാന്യമാണ്‌ വിശ്രമത്തിനും. ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഹോര്‍മോണുകളൊക്കെ നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത്‌ നാം ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്‌. ഇടയ്‌ക്ക് ഉണരാതെ ദീര്‍ഘമായി ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന്‌ തൊട്ട്‌ മുമ്പ്‌ അധികം വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക. നന്നായി ഉറങ്ങാനും വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ടെന്ന്‌ അറിയുക.

Ads by Google
Saturday 06 Jul 2019 11.02 PM
YOU MAY BE INTERESTED
Ads by Google
Loading...
TRENDING NOW