Friday, June 21, 2019 Last Updated 9 Min 57 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Wednesday 13 Feb 2019 02.37 PM

രാത്രി ജോലിക്കാര്‍ ഒന്നു ശ്രദ്ധിക്കണേ...

''നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ നല്ല ഉറക്കം പോലെ തന്നെ ഭക്ഷണത്തിനും പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ടതുണ്ട്. സമയം തെറ്റിയുള്ള ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരക്രമങ്ങള്‍ പിന്തുടരുന്നത് ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തും ''
uploads/news/2019/02/287742/nightshiftfood130219.jpg

നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലികള്‍ ചെയ്യുന്നവരില്‍ വലിയൊരു ശതമാനവും ഇന്ന് യുവാക്കളാണ്. രാത്രികാലങ്ങളിലെ അമിത ജോലിഭാരവും ഉറക്കക്കുറവും പലവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുമെങ്കിലും രാത്രി ജോലിക്കാര്‍ ഏറ്റവുമധികം ശ്രദ്ധ നല്‍കേണ്ടത് ഭക്ഷണത്തിലാണ്.

എല്ലാ ജീവികളുടെയും ശരീരത്തില്‍ 24 മണിക്കൂറും പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഒരു ജൈവഘടികാരം (ബയോളജിക്കല്‍ ക്ലോക്ക്) ഉണ്ട്. ഇതിനെ സിര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം എന്നാണ് പറയുന്നത്. മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ സിര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം പകല്‍ ഉണര്‍ന്നു ജോലി ചെയ്യാനും രാത്രി ഉറങ്ങാനുമായി ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

എന്നാല്‍ ലോകത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളിലുമുള്ള നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാര്‍ രാത്രിയില്‍ തങ്ങളുടെ ജോലി ആരംഭിക്കുന്നവരാണ്. ഇവര്‍ തങ്ങളുടെ സിര്‍ക്കാഡിയം റിഥം തടസപ്പെടുത്തി ജോലി ചെയ്യേണ്ടതായി വരുന്നു. ഈ നിര്‍ബന്ധിതമാറ്റം ഷിഫ്റ്റ് വര്‍ക്ക് ഡിസോര്‍ഡര്‍ (എസ്.ഡബ്ല്യു. ഡി) എന്നറിയപ്പെടുന്ന പല തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് വഴിതെളിക്കും.

ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍


1. വിശപ്പില്ലായ്മ
2. ക്ഷീണം
3. തലവേദന
4. ശ്രദ്ധക്കുറവ്
5. ഉറക്കക്കുറവും , അനുബന്ധപ്രശ്‌നങ്ങളും
6. അള്‍സര്‍
7. മലബന്ധം
8. ദഹനക്കുറവ്
9. ഡിപ്രഷന്‍
10. അമിതമായ കോപം
11. മാനസിക പിരിമുറുക്കം
12. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം

ഇത്തരം ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പലവിധ അപകടങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. 'ഹാര്‍ഡ്‌വേര്‍ഡ് സ്‌കൂ ള്‍ ഓഫ് ഹെല്‍ത്ത്' അടുത്തകാലത്ത് നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ തെളിഞ്ഞത് ഒരു മാസത്തില്‍ അഞ്ചു ദിവസത്തില്‍ കൂടുതല്‍ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ഭാവിയില്‍ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, വിഷാദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ് എന്നതാണ്.

uploads/news/2019/02/287742/nightshiftfood130219a.jpg

2007 ല്‍ സ്ലീപ് ജേണല്‍സ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ലേഖനത്തില്‍ തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതി, ഉറക്കക്കുറവ്, മാനസിക സംഘര്‍ഷം, വ്യായാമക്കുറവ്, സൂര്യപ്രകാശത്തിന്റെ ലഭ്യതക്കുറവ് എന്നിവ ശരീരത്തിലെ ഹാപ്പി ഹോര്‍മോണുകളായ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍, സെറോടോണിന്‍, ഡോപമിന്‍, മെലടോണിന്‍ എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുമെന്നു കണ്ടെത്തിയിരുന്നു.

ഈ കെമിക്കലുകളാണ് മാനസികാരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതില്‍ മുഖ്യപങ്ക് വഹിക്കുന്നത്. ഇവയുടെ കുറവ് വിഷാദം, മൂഡ് ഡിസോര്‍ഡര്‍, അമിതകോപം, കാന്‍സര്‍ വരെയുള്ള അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.

പരിഹാരമാര്‍ഗങ്ങള്‍


നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി സമയത്ത് ഭക്ഷണരീതിയിലും ദിനചര്യയിലും ചില ചിട്ടകളും മാറ്റങ്ങളും വരുത്താന്‍ ശ്രമിച്ചാല്‍ ഒരു പരിധി വരെ ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാന്‍ സാധിക്കും.

1. എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞ സമീകൃതാഹാരം ജോലി തുടങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പോ അധികം വൈകാതെയോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് പ്രസരിപ്പോടെ ജോലി തുടങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ജോലി തുടരാനും സഹായിക്കും.

2. പ്രിസേര്‍വ് ചെയ്ത പായ്ക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കി, വീട്ടില്‍ തയാറാക്കിയ ഹെല്‍ത്തി സ്‌നാക്‌സുകള്‍ ഇടവേള ഭക്ഷണമായി കൊണ്ടുപോകാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇതൊരിക്കലും അമിതമായ എരിവും കൊഴുപ്പും നിറഞ്ഞതാകരുത്. അതു ദഹനവ്യവസ്ഥയെ താറുമാറാക്കും. ഫ്രൂട്ട്‌സ്, ഫ്രഷ് ജ്യൂസ്, പച്ചക്കറികള്‍, നട്‌സ്, സൂപ്പുകള്‍ എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാം.

3. കഫൈന്‍ അടങ്ങിയ ചായ, കാപ്പി, കോള മുതലായ പാനീയങ്ങള്‍, രാത്രിയില്‍ ഉന്മേഷത്തിനായി അമിത അളവില്‍ കുടിക്കരുത്. ഇതു പകലുറക്കം തടസപ്പെടുത്തിയേക്കാം. പകരം ജ്യൂസ്, സൂപ്പ്, കഫൈന്‍ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

4. രാത്രി ജോലിക്ക് ശേഷം ഉടനെ തന്നെ ഉറക്കത്തിനായി ശ്രമിക്കരുത്. ജോലി സമയത്തിനു ശേഷം കുറച്ചു സമയം ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ക്കായി ചെലവഴിക്കുകയും എന്തെങ്കിലും വായിക്കാനും മനസിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പായി ഇളം ചൂടുള്ള ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘു പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.

5. നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടിയില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോഴും ദിവസവും 8-12 ഗ്ലാസ് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഇതു നിങ്ങളെ തളര്‍ച്ചയില്‍ നിന്നും മറ്റു രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കും.

6. നൈറ്റ് ഡ്യൂട്ടി ദിവസങ്ങളില്‍ പകല്‍ മുഴുവന്‍ ഉറക്കത്തിനായി മാറ്റി വയ്ക്കരുത്. വൈകുന്നേരങ്ങളില്‍ അരമണിക്കൂര്‍ നേരം സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്ന രീതിയില്‍ ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനോ വര്‍ക്കൗട്ടിനോ സമയം കണ്ടെത്തണം. ഇതു ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. അതിലുപരിയായി സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നതോടെ സെറോടോണിന്‍, മെലാടോണിന്‍ ഹോര്‍മോണുകള്‍ കൂടുതലായി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും അതുവഴി മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കുന്നു.

uploads/news/2019/02/287742/nightshiftfood130219b.jpg

അമിതവണ്ണവും ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനവും


രാത്രി ജോലിക്കാര്‍ നേരിടുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന പ്രശ്‌നമാണ് അമിതവണ്ണം. അസമയത്തുള്ള ഭക്ഷണവും കലോറി കൂടിയ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ഉറക്കക്കുറവും ശരീരത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ താളം തെറ്റിക്കുകയും ചെയ്യും. അതോടൊപ്പം ജോലി സമ്മര്‍ദം വര്‍ധിക്കുന്നത് ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ക്കും രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമായി തീരുന്നു. ദീര്‍ഘനാളത്തെ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ്ജോലിയുടെ ഫലമായി സ്ത്രീകളില്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ക്കും സ്തനാര്‍ബുദത്തിനും വരെ കാരണമായേക്കാം.

മുന്‍കാലങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് അടുത്ത കാലത്തായി നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാരായ യുവാക്കളുടെ എണ്ണത്തില്‍ ഗണ്യമായ വര്‍ധനവ് ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്്. കൂടാതെ യുവതലമുറയില്‍ മാനസികവും ആരോഗ്യപരവുമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ വര്‍ധിക്കുന്നുമുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഭക്ഷണമെന്നത് വിശപ്പിനും രുചിക്കും വേണ്ടി മാത്രമായി കാണാതെ മാനസികാരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതും രോഗങ്ങളെ ചെറുത്തു നില്‍ക്കാനുള്ള കഴിവു നല്‍കുന്നതുമാകണം.

ഇതിനായി നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലിക്കാര്‍ അവരുടെ ജോലി സമയത്തിനും ശാരീരിക അവസ്ഥയ്ക്കും യോജിച്ച രീതിയിലുള്ള സമീകൃതവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണരീതി ഒരു ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെ മനസിലാക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും.

രാത്രി ജോലിക്കാരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ പങ്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇതിനായി പല നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഉദാഹരണത്തിനു തക്കാളി, കാരറ്റ്, സ്‌ട്രോബറി, റെഡ് കാബേജ്, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, ഇലക്കറികള്‍, മത്തങ്ങ, നാരങ്ങ, പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍, നട്‌സ്, ധാന്യങ്ങള്‍, എന്നിവ ഗുണം ചെയ്യുന്നതാണ്.

പാനീയങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫൈന്റെ അളവ്് (250 മില്ലി കപ്പില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്)


കോഫി - 100 - 170 മി. ഗ്രാം
ഡികഫ് കോഫി - 3 - 15 മി. ഗ്രാം
ടീ- 43 - 80 മി.ഗ്രാം
ഹെര്‍ബല്‍ ടീ - 0. മി. ഗ്രാം
കോള (1കാന്‍) - 30 മി. ഗ്രാം
എനര്‍ജി ഡ്രിങ്ക് - 80 - 100 മി. ഗ്രാം
uploads/news/2019/02/287742/nightshiftfood130219c.jpg

ശരിയായ പോഷണത്തിന്


ജോലിയില്‍ ശ്രദ്ധ നല്‍കാനും ഉന്മേഷത്തോടെ പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും അശ്രദ്ധ മൂലമുള്ള അപകടങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാനും തലച്ചോറിനു ശരിയായ പോഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ മീന്‍, നട്‌സ്, സോയാബീന്‍, ഹെല്‍ത്തി പ്രോട്ടീനുകള്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ജോലിക്ക് മുന്‍പായി കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അഥവാ അന്നജം കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അന്നജം ദഹിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തില്‍ കൂടുതലായി ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍ ഉണ്ടാകുകയും അതു ഉറക്കത്തിനു കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് വേളയില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറഞ്ഞ ഡയറ്റ് ശീലിക്കുക. ഒപ്പം പ്രോട്ടീനുകളും ഫൈബറുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ഇത്തരം കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരല്ല. അതിനാല്‍ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ആരോഗ്യത്തിനു കൂടുതല്‍ പരിഗണന നല്‍കാന്‍ ഡോക്ടറുടെയും ന്യൂട്രിഷനിസ്റ്റിന്റെയും സേവനം ലഭ്യമാക്കണം.

അനു മാത്യു
ഡയറ്റിഷന്‍
എസ്. യു. ടി ഹോസ്പിറ്റല്‍ , പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം

തയാറാക്കിയത്:
നീതു സാറാ ഫിലിപ്പ്

Ads by Google
Wednesday 13 Feb 2019 02.37 PM
YOU MAY BE INTERESTED
Ads by Google
Loading...
TRENDING NOW