Thursday, January 10, 2019 Last Updated 11 Min 20 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Thursday 10 Jan 2019 03.48 PM

പ്രായം അറിഞ്ഞ് ആഹാരക്രമീകരണം

''അല്പ ഭക്ഷണം ശീലിച്ചാല്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ജീവിതം. അമിത ഭക്ഷണം ശീലിച്ചാല്‍ ദൈര്‍ഘ്യം കുറഞ്ഞ ജീവിതം ഈ ഇറ്റാലിയന്‍ പഴമൊഴി ആയിരിക്കണം ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ നമ്മുടെ ഗുരു''
uploads/news/2019/01/279426/fodhabtcare100119a.jpg

പതിനഞ്ചു മുതല്‍ മുപ്പതുവരെയുള്ള പ്രായം ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും കരുത്തുള്ള കാലഘട്ടമാണ്. നാം അറിയാതെ തന്നെ എപ്പോഴും 'ആക്ടീവ്' ആയിരിക്കുന്ന സമയം. കളികള്‍, യാത്രകള്‍, കൂട്ടുകാരുമായുള്ള സംഘം ചേരലുകള്‍, വിവാഹം, കുട്ടികള്‍ എല്ലാം നിറഞ്ഞ സന്തോഷകരമായ കാലഘട്ടം. പിന്നീട് അവിടെ നിന്നും ആരോഗ്യം പതുക്കെ താഴോട്ടു പോകുന്നു.

കുട്ടികളെ പഠിപ്പിക്കുക, വീട് വയ്ക്കുക, മാതാപിതാക്കളെ നോക്കുക തുടങ്ങി നൂറുകൂട്ടം ഉത്തരവാദിത്വങ്ങള്‍. സാമ്പത്തിക പാരാധീനതയും മറ്റും മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളും കൂടുന്നു. കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് അമിതവണ്ണവും, കുടവയറുമൊക്കെ ചാടി തുടങ്ങും. വ്യായാമക്കുറവും, തെറ്റായ ആഹാരശീലവുമാണ്് ഇതിന് വഴി വയ്ക്കുന്നത്.

ഭാവി മുന്നില്‍ക്കണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കാം


അല്പ ഭക്ഷണം ശീലിച്ചാല്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ജീവിതം. അമിത ഭക്ഷണം ശീലിച്ചാല്‍ ദൈര്‍ഘ്യം കുറഞ്ഞ ജീവിതം. ഈ ഇറ്റാലിയന്‍ പഴമൊഴി ആയിരിക്കണം ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ നമ്മുടെ ഗുരു.ആഹാരശീലവും ആരോഗ്യവും തമ്മില്‍ ഇഴപിരിക്കാനാവാത്ത ബന്ധമാണുള്ളത്.

ഭാവിയിലെ ആരോഗ്യം മുന്നില്‍ക്കണ്ട് ഭക്ഷണമൊരുക്കണമെന്നു പറയുന്നതു അതുകൊണ്ടുതന്നെ. വളരും തോറും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളും അവയുടെ അളവും മാറികൊണ്ടിരിക്കും.

ഓരോ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന ജോലികള്‍ക്കനുസരിച്ച് ശരീരത്തിനു പോഷകങ്ങള്‍ കൃത്യമായ അളവില്‍ ലഭിക്കണം. അളവ് അമിതമായാലും, കുറഞ്ഞു പോയാലും ദോഷം ശരീരത്തിനു തന്നെ. എല്ലാ മനുഷ്യര്‍ക്കും എല്ലാ കാലത്തും ഒരുപോലെ ഇണങ്ങുന്ന മെനു ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാനാവില്ല. പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ജോലി, ശാരീരികനില തുടങ്ങി നിരവധി ഘടകങ്ങള്‍ കണക്കിലെടുത്താണ് ഒരാള്‍ക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്നത്.

ജീവിതത്തിലെ ഓരോ ഘട്ടങ്ങളിലും തീര്‍ച്ചയായും കഴിക്കേണ്ടതും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുമായ ആഹാരങ്ങളുണ്ട്്. കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് എന്നീ 'മൂന്ന് വിഷവസ്തുക്കള്‍' ഉപേക്ഷിച്ചതുകൊണ്ടു മാത്രം പ്രയോജനമില്ല.

എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത് എത്രയാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെയാണ് കഴിക്കേണ്ടത് എന്ന വ്യക്തമായ ധാരണ ഉണ്ടായിരിക്കണം. അന്നജം, മാംസ്യം, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകള്‍, ലവണങ്ങള്‍, ജലം എന്നിവയെല്ലാം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ തോതില്‍ ലഭിക്കണം.

uploads/news/2019/01/279426/fodhabtcare100119b.jpg

അന്നജം


ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ അമ്പതു ശതമാനം മുതല്‍ അറുപത്തഞ്ചു ശതമാനം വരെ ഭക്ഷണത്തിലെ അന്നജത്തില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്നു. മുഴു ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍, പരിപ്പ് വര്‍ഗങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ ഇവയിലെല്ലാം അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മാംസ്യം


മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ പത്തു മുതല്‍ ഇരുപതു ശതമാനം വരെ മാംസ്യം ഉള്‍പെടുത്തണം. പാല്‍, മുട്ട, ഇറച്ചി, മീന്‍, പരിപ്പ്, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ മുതലായവയില്‍ നിന്നാണ് മാംസ്യം കിട്ടുന്നത്്. കോശങ്ങളുടെ നിര്‍മാണത്തിന് ആവശ്യമായ ഒന്നാണ് മാംസ്യം. സസ്യ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുന്നവര്‍ ഒരു നേരമെങ്കിലും പയറോ, പരിപ്പോ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

കൊഴുപ്പ്


കൊഴുപ്പ് കൂടുന്നത് അപകടമാണ്. അതുപോലെ തന്നെ കൊഴുപ്പ് തീരെ കുറയുന്നതും നന്നല്ല. ശരീരത്തിനുവേണ്ട 15 - 20 ശതമാനം കൊഴുപ്പില്‍ പത്തു ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും (saturated) ബാക്കി ഏക അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും (mono unsaturated fatty acid) ബഹൂ അപൂരിതകൊഴുപ്പുകളുമായി (poly unsaturated) ഉപയോഗിക്കണം. വെളിച്ചെണ്ണ, മൃഗകൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം പൂരിതകൊഴുപ്പാണ്. എള്ളെണ്ണ, തവിടെണ്ണ, സണ്‍ഫ്‌ളവര്‍ ഓയില്‍, കടുകെണ്ണ, നിലക്കടലയെണ്ണ ഇവയെല്ലാം അപൂരിത കൊഴുപ്പാണ്.

വിറ്റാമിനും ലവണങ്ങളും


ഊര്‍ജ്ജം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നവയാണ് വിറ്റാമിനുകളും, ലവണങ്ങളും. ഇവയും ശരീരത്തിനു ലഭിക്കുംവിധം വേണം ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാന്‍.എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പരിരക്ഷയ്ക്കും കാല്‍സ്യം ആവശ്യമാണ് . പ്രായമാകുംതോറും ശരീരത്തിലെ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. അതിനാല്‍ കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ആവശ്യത്തിനു കഴിക്കണം.

കൊഴുപ്പുമാറ്റിയ പാല്‍, തൈര്, ചീസ്, ഇലക്കറികള്‍, മത്തി, കൊഴുവ തുടങ്ങിയ ചെറു മീനുകള്‍ എന്നിവയില്‍ കാല്‍സ്യം ധാരാളമുണ്ട്.ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ഓക്‌സിജന്‍ ലഭിക്കുന്നത് ഇരുമ്പില്‍നിന്നാണ്. ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം കുറഞ്ഞാല്‍ ക്ഷീണമുണ്ടാകുന്നു. ധാന്യങ്ങള്‍, കറുത്ത മുന്തിരി, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍, ചീര, ശര്‍ക്കര, കരള്‍, മുട്ട ഇവയിലെല്ലാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇവ കൂടാതെ വിറ്റാമില്‍ സി (നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, തക്കാളി, പച്ചക്കറികള്‍, മുളപ്പിച്ച പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍) വിറ്റാമിന്‍ എ (ഇലക്കറികള്‍, പാല്‍, മുട്ട, മീനെണ്ണ, കരള്‍, മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങള്‍) എന്നിവയും ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

നാരുകള്‍


നാര് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിച്ച് തുടങ്ങണം. തവിട് കളയാത്ത കുത്തരിയിലും ഗോതമ്പിലും, പഞ്ഞപുല്ലിലും നാര് ധാരാളമുണ്ട്. ഇലക്കറികള്‍, കറിവേപ്പില, മുരിങ്ങയ്ക്ക, ബീന്‍സ്, പീസ്, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, തൊലി കളയാത്ത കടല, സോയാ ബീന്‍സ്, നെല്ലിയ്ക്ക, പേരയ്ക്ക, ഈന്തപ്പഴം, സപ്പോട്ട എന്നിവയെല്ലാം നാരുകളാല്‍ സമ്പന്നമാണ്.

ജലം


ഒരു ദിവസം ഒന്നര മുതല്‍ രണ്ട് ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കണം. ദാഹിക്കുമ്പോള്‍ മാത്രം വെള്ളം കുടിയ്ക്കുക എന്നതിനു പകരം ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് വെള്ളം കുടിക്കുക.
uploads/news/2019/01/279426/fodhabtcare100119d.jpg

നിയന്ത്രിക്കേണ്ടവ പഞ്ചസാര


ശരീരത്തിനുവേണ്ട യാതൊരു പോഷകവും അടങ്ങാത്ത ഒന്നാണ് പഞ്ചസാര. രുചിക്കു വേണ്ടിയാണ് പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇതിന്റെ നിയന്ത്രണം തൂക്കവും പൊണ്ണത്തടിയും കുറയാന്‍ സഹായിക്കും. പത്തുഗ്രാം പഞ്ചസാരയില്‍ നിന്ന് നാല്‍പ്പത്തഞ്ച് കലോറി ഊര്‍ജ്ജം കിട്ടും. ദിവസവും മൂന്നോ നാലോ തവണ കടുപ്പത്തില്‍ മധുരം ചേര്‍ത്ത് ചായ കുടിക്കുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് എത്ര കലോറി ഊര്‍ജ്ജമാണ് ലഭിക്കുന്നത്.

എണ്ണ


എണ്ണ, നെയ്്, ഡാല്‍ഡ, വെണ്ണ, തേങ്ങ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗവും നിയന്ത്രിക്കണം. പത്തു ഗ്രാം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്ന് തൊണ്ണൂറ് കിലോ കലോറി ഊര്‍ജ്ജം ലഭിക്കുന്നു. ഒരു വീട്ടില്‍, ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു മാസം അരക്കിലോ എണ്ണ എന്ന രീതിയില്‍ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം.

ചുവന്ന മാംസം ഒഴിവാക്കുന്നത് നന്ന്. പന്നി, ആട്, പോത്ത്, പശു എന്നിവയുടെ ഇറച്ചി ഒഴിവാക്കി തൊലി കളഞ്ഞ ചിക്കന്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ഞണ്ട്, ചെമ്മീന്‍, കൊഞ്ച് മുതലായ കൊഴുപ്പു കൂടുതലുള്ള മല്‍സ്യങ്ങള്‍ക്കു പകരം ചെറുമീനുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക. മുട്ട ആഴ്ചയില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ മാത്രം മതി.

ഉപ്പ്


ആരോഗ്യവാനായ ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം 5-6 ഗ്രാം ഉപ്പ് മതിയാകും. ഉപ്പ് കൂടുതല്‍ ചേരുന്ന സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങള്‍, ബേക്കറി സാധനങ്ങള്‍, അച്ചാറുകള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.രോഗങ്ങള്‍ പിടിപ്പെടാന്‍ എളുപ്പമാണ്.

അവയുടെ ദുരിതങ്ങളും ചികിത്സാ ചെലവുകളും കൂടി ഓര്‍ത്തുകൊണ്ടുവേണം ഭക്ഷണത്തെ സ്‌നേഹിക്കാന്‍. തുടക്കത്തിലേയുള്ള ചെറിയ കരുതലുകളാണ് മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം. ഈയൊരു ആരോഗ്യബോധ്യമാണ് നമ്മില്‍ ഇനി ഉണരേണ്ടത്.

ആഹാരത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

a. മുപ്പതു വയസ് കഴിഞ്ഞാല്‍ ആഹാരത്തില്‍ മിതത്വം പാലിക്കുക. അമിതാഹാരം ഒഴിവാക്കുക.

b. ഇടയ്ക്കിടയ്ക്ക് കൊറിക്കുന്ന ശീലം നന്നല്ല. കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

c. റെഡ് മീറ്റ് (ബീഫ്, പോര്‍ക്ക്, മട്ടണ്‍), മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കുരു എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

d. തൊലി കളഞ്ഞ കോഴി, ചെറിയ മീന്‍, മുട്ടയുടെ വെള്ള ഇവ കുഴപ്പമില്ല.

e. നാര് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും, പഴവര്‍ഗങ്ങളും ആഹാരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

f. ചായ, കാപ്പി, കൂള്‍ ഡ്രിംങ്ക്‌സ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കുക.

g. ദിവസവും ഒന്നര രണ്ട് ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കുക.

h. ഡോക്ടറോടോ, ഡയറ്റീഷ്യനോടോ ആലോചിച്ച് ഒരോരുത്തര്‍ക്കും അനുയോജ്യമായ ആഹാരക്രമം മനസിലാക്കുക.

കടപ്പാട്:
നിനി ജോസ്
ഡയറ്റീഷന്‍, ചെങ്ങന്നൂര്‍

Ads by Google
Thursday 10 Jan 2019 03.48 PM
YOU MAY BE INTERESTED
Ads by Google
Loading...
TRENDING NOW