Saturday, August 11, 2018 Last Updated 24 Min 33 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Monday 08 Jan 2018 03.11 PM

തീര്‍ത്തും ലളിതമായ വഴികളിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യാം

uploads/news/2018/01/181733/Exercisetips080118.jpg

പ്രതിരോധമാണ് പ്രതിവിധിയേക്കാള്‍ മെച്ചം എന്നൊരു പഴമൊഴിയുണ്ട്. ചില രോഗങ്ങള്‍ നമുക്ക് ഒഴിവാക്കാനാവില്ല എന്ന സത്യം നിലനില്‍ക്കുമ്പോള്‍ തന്നെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ചില രോഗങ്ങളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാനും രോഗം വരും മുമ്പേ തടയാനും സാധിക്കും. അതിനാല്‍ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും നിര്‍ബന്ധമാണ്.

ശരീരവ്യായാമം : - വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ദിവസങ്ങളില്‍ പോലും നടക്കാനും, നില്‍ക്കാനും, ഇരിക്കാനുമൊക്കെയായി ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക. ശരീരം ചലിപ്പിക്കാനുള്ളതാണ്, അത് മറക്കരുത്.

ഇഷ്ടം പ്രധാനം : - ആത്മവിശ്വാസം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഏറ്റവും ആവശ്യം വ്യായാമത്തോടുള്ള അഭിനിവേശമാണ്. ഫിറ്റ്‌നെസ്സിനു വേണ്ടി വ്യായാമം തുടങ്ങുകയും ലക്ഷ്യത്തിലെത്തിയാല്‍ ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രവണത ഇല്ലാതാക്കുക.

വിധങ്ങള്‍ പലത് : - ജോലികളെ ആശ്രയിച്ചാണ് മിക്ക വ്യായാമവും. ഓഫീസിലെ ജോലിക്കിടയില്‍ എഴുന്നേറ്റു നടക്കാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ സമയം കിട്ടിയെന്നു വരില്ല. പക്ഷേ മൊബൈല്‍ ഫോണില്‍ സംസാരിക്കുമ്പോള്‍ നടന്നും നിന്നുമൊക്കെ സംസാരിക്കുക. അതുമൊരു വ്യായാമമാണ്.

വ്യായാമ ഷെഡ്യൂള്‍ : - കലണ്ടറിലെന്ന പോലെ വ്യായാമം പ്ലാന്‍ ചെയ്യുക. സ്വന്തം ശരീരം ആരോഗ്യത്തോടെ കാത്തുസൂക്ഷിക്കേണ്ടത് അവരവര്‍ തന്നെയാണ്. അതുകൊണ്ട് മറ്റുള്ളവരെ ബോധ്യപ്പെടുത്താനായി വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക.

80/20 നിയമം : - 80 % ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ സ്വന്തം തൃപ്തിക്കനുസരിച്ച് കഴിച്ചാലും ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണെന്ന് ഉറപ്പിക്കുക.

പേശികളെ മറക്കരുത് : - ആഴ്ചതോറും പേശി വര്‍ക്കൗട്ടുകളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഫ്രീ വെയ്റ്റ്‌സ്, റസിസ്റ്റന്‍സ് ബാന്‍ഡ്‌സ്, മസില്‍ സ്‌കള്‍പ്പ്റ്റ് ക്ലാസസ്, പുഷ് അപ്പുകള്‍, പ്ലാങ്ക്‌സ്, സ്വാക്ട്‌സ് എന്നിവ ചെയ്യുക.

പുതിയ രീതികള്‍ : - പുതിയ വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ പരീക്ഷിക്കുന്നതും വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതും മടുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കും.

പ്രഭാതവ്യായാമം : - രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ തന്നെ വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി മാറ്റി വയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മറ്റുള്ള സമയങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റി വച്ചാല്‍ അത് ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണ്.

പോസിറ്റീവ് എനര്‍ജി : - പോസിറ്റീവായി ചിന്തിച്ചാലേ വ്യായാമത്തിന് ഫലം കിട്ടൂ. മനസ്സ് ആവശ്യപ്പെടുന്നതും വിശ്വസിക്കുന്നതും എന്താണോ അതു തന്നെയാണ് ഫലത്തില്‍ ലഭിക്കുന്നതും.

യോഗ പരീക്ഷിക്കുക : - ശരീരത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സുഗമമാക്കാനും, മനസ്സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും യോഗ സഹായിക്കുന്നു. ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നീങ്ങാന്‍ മാനസികമായും ശാരീരികമായും യോഗ സഹായിക്കും.

യോഗ പോസുകള്‍ : - വിന്യാസ ഫ്‌ളോ എന്നറിയപ്പെടുന്ന യോഗ പോസ്ചറോ അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റേതെങ്കിലും ആയാസകരമായ യോഗ ശൈലിയോ ആരോഗ്യം മാത്രമല്ല ശക്തിയും നല്‍കും.

ഡയറ്റ് നിര്‍ബന്ധം : - ഇവ പരസ്പരം ബന്ധിക്കപ്പെട്ടതാണ്. ഒന്നിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് അടുത്തത് നിലനില്‍ക്കുന്നത്. കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഊര്‍ജ്ജമാക്കി മാറ്റിയാല്‍ ആരോഗ്യം നിലനില്‍ക്കും.

ഉറക്കം അത്യാവശ്യം : - വ്യായാമത്തിനൊപ്പം അത്യന്താപേക്ഷിതാണ് ഉറക്കവും. ആവശ്യമായ ഉറക്കവും വിശ്രമവും കിട്ടിയില്ലെങ്കില്‍ എത്രയൊക്കെ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും ഫലമില്ല. ദിവസവും എട്ടു മണിക്കൂര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഉറങ്ങുക.

ഊര്‍ജം കൂട്ടും : - വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തളര്‍ച്ച തോന്നിയാലും ഇത് വളരെ ഊര്‍ജം നല്‍കും. ദിവസം മുഴുവന്‍ ഈ ഊര്‍ജം നിലനില്‍ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും : - പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമരായിരിക്കുന്നവര്‍ക്ക് അങ്ങനെ അല്ലാതിരിക്കുന്നവരേക്കാള്‍ വിഷാദം കുറവായിരിക്കും. വ്യായാമം സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ശാന്തമായിരിക്കുക : - സമ്മര്‍ദ്ദം കൂടുതലായിരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഡയറ്റിന് വലിയ പ്രാധാന്യം നല്‍കാതിരിക്കുക. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് സമ്മര്‍ദ്ദം നല്‍കുന്നത് ഉചിതമല്ല.

വാശിയായി കാണരുത് : - വ്യായാമം ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് കരുതി അതിനെ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് അടിമപ്പെടുത്തരുത്. ഒരാഴ്ചയില്‍ ഒന്നു മുതല്‍ രണ്ടര പൗണ്ട് വരെ തൂക്കം കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ശരിക്കുള്ള വ്യായാമരീതി.

മുടക്കരുത് : - ആഴ്ചയില്‍ ഒരു ദിവസം, കൂടുതല്‍ സമയം വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നതിലും നല്ലത് എല്ലാദിവസവും കുറച്ചു സമയം അതിനു വേണ്ടി മാറ്റി വയ്ക്കുക എന്നതാണ്.

പിന്തിരിയരുത് : - ശരിയായ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും തൂക്കവുമൊക്കെ നേടിക്കഴിഞ്ഞ് വീണ്ടും പഴയ ആഹാരരീതിയിലേക്ക് തിരിച്ചു പോകരുത്. ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ പുതിയ ഡയറ്റുകളാണ് ഉത്തമം.

പാചകത്തിനൊപ്പം : -വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി സമയം മാറ്റി വയ്ക്കാന്‍ കഴിയുന്നില്ലെങ്കില്‍ പാചകം ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം വ്യായാമവും ചെയ്യുക. ഫ്രീ വെയിറ്റ്‌സ് പോലുള്ളവ കൈയില്‍ കരുതി പാചകവും എന്റര്‍ടെയ്ന്‍മെന്റാക്കാം.

ശുചിത്വം ആവശ്യം : - ആഹാരം കഴിച്ചാലുടന്‍ മൗത്ത് വാഷര്‍ ഉപയോഗിച്ചോ ബ്രഷ് ഉപയോഗിച്ചോ വായ് ശുചിയാക്കുക. അതിന്റെ രുചി പിന്നീടുണ്ടാകുന്ന വിശപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കും.

പ്രതിരോധശേഷി കൂട്ടും : - സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒരാഴ്ചയില്‍ രണ്ടു തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക. മസിലുകള്‍ വര്‍ദ്ധിച്ചാല്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള സാധ്യത കുറയും.

uploads/news/2018/01/181733/Exercisetips080118a.jpg

വിനോദവും വ്യായാമവും : - ഇഷ്ട സീരിയലുകളോ പരിപാടികളോ കാണുമ്പോള്‍ ഒപ്പം പറ്റുന്ന വ്യായാമവും ചെയ്യുക. ട്രെഡ്മില്‍ പോലുള്ളവയിലെ വ്യായാമം ആ സമയത്ത് ചെയ്യാം.

ഇഷ്ടവേഷം ധരിക്കാം : - ഏതാണോ മനസ്സിനിഷ്ടപ്പെട്ട വേഷം അത് ധരിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണുത്തമം. കംഫര്‍ട്ട് തോന്നുന്ന അനുയോജ്യമായ വേഷം ധരിക്കാം.

ചെറിയ നടത്തവും ശീലമാക്കാം : - തൊട്ടടുത്ത വീട്ടിലേക്കോ കടയിലേക്കോ പോകുമ്പോള്‍ ഇരുചക്രവാഹനത്തെ ആശ്രയിക്കേണ്ട. പകരം ആ ദൂരമെങ്കിലും കഴിവിന്റെ പരമാവധി നടന്നു പോകുക.

സുഹൃത്തുക്കള്‍ക്കൊപ്പം : - സുഹൃത്തുക്കള്‍ക്കൊപ്പമോ കുടുംബത്തിനൊപ്പമോ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ അതിനെ കൂടുതല്‍ ഇഷ്ടത്തോടെ സമീപിക്കാനാവും.

വിയര്‍പ്പൊഴുക്കുന്നതല്ല കാര്യം : - ചെറിയ ഐസോമെട്രിക് ചലനങ്ങള്‍ പോലും പേശികള്‍ക്ക് വളരെ ഗുണപ്രദമാണ്. അല്ലാതെ വിയര്‍പ്പൊഴുക്കിയുള്ള ചലനങ്ങള്‍ മാത്രമേ ആരോഗ്യം നല്‍കൂ എന്ന് ചിന്തിക്കരുത്.

തളരാത്ത മനസ്സ് : - വ്യായാമം ചെയ്ത ആദ്യ ആഴ്ചകളില്‍ ഫലം കിട്ടിയില്ലെന്നു കരുതി തളരരുത്. ഊര്‍ജ്ജമുള്ള മനസ്സാണ് കരുത്തുള്ള ശരീരത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചവിട്ടുപടി.

പോസ്റ്റ്്‌വര്‍ക്ക്ഔട്ട് : - വ്യായാമശേഷം രസകരമാക്കാന്‍ ഒരു പ്രോട്ടീന്‍ ഷെയ്‌ക്കോ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമോ കരുതുക. ഫലങ്ങള്‍ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന തീരുമാനങ്ങളെടുക്കുന്നതില്‍ നിന്നും രക്ഷപെടാനിത് സഹായിക്കും.

പരിഭ്രാന്തി വേണ്ട : ജിമ്മില്‍ പോകുമ്പോള്‍ മറ്റുള്ളവരെയും വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളെയും കണ്ട് പേടിക്കരുത്. അവരവര്‍ക്ക് ഉതകുന്ന രീതിയിലുള്ള വ്യായാമ മുറകള്‍ കണ്ടെത്തി ചെയ്യുക.

ഇടവേളകള്‍ നല്‍കുക : - നീണ്ട നേരമുള്ള വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ഉടനടി റീചാര്‍ജ് ചെയ്യുന്ന, കൂടുതല്‍ കലോറി എരിയുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ് പോസ്റ്റ്്‌വ്യായാമ ഓക്‌സിജന്‍ ഉപഭോഗം. അതുകൊണ്ട് 20 സെക്കന്റ് വര്‍ക്കൗട്ടും, തുടര്‍ന്ന് 10 സെക്കന്‍ഡ് വീണ്ടെടുക്കലിനുമായി മാറ്റുക.

സ്ലിം ഡൗണ്‍ ചെയ്യുക : - മെലിഞ്ഞ പേശി മസിലുകള്‍ ഉപാപചയ നിരക്ക് വേഗത്തിലാക്കി, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ സ്‌ക്വാറ്റ്, ഡെല്‍ഫ്റ്റിറ്റ്‌സ്, കെറ്റില്‍ബെല്‍ സ്വിങ് എന്നിവ ചെയ്യുക.

ഭക്ഷണം എപ്പോള്‍ : - രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പ് ചൊരിയുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗമാണ്. വര്‍ദ്ധിച്ച അഡ്രിനാലിനും, കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ഇന്‍സുലിനും, ഊര്‍ജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് മാറുന്നതുമൊക്കെ രാത്രിയിലാണ്. അതുകൊണ്ട് പുലര്‍ച്ചെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഗ്രൂപ്പായി ചെയ്യുക : - ഫുട്‌ബോള്‍, ഹോക്കി, ടെന്നീസ് എന്നിവ സുഹൃത്തുക്കള്‍ക്കൊപ്പം കളിച്ച് കൊഴുപ്പിനെ ഊര്‍ജ്ജമാക്കി മാറ്റാം.

അപ്പ് ആന്‍ഡ് ഡൗണ്‍ : - സര്‍ക്യൂട്ട് ഫോര്‍മാറ്റില്‍ അപ്പ് ആന്‍ഡ് ഡൗണ്‍ വ്യായാമം ചെയ്ത് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗവും ചലിപ്പിക്കുന്നതാണ് കലോറി കത്തിക്കാനുള്ള എളുപ്പ മാര്‍ഗ്ഗം.

കൊഴുപ്പിനെ നശിപ്പിക്കാം : - പൈലോമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ജംബ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ പേശികളെ വലിക്കുകയും ചുരുക്കുകയും ചെയ്യും. ബര്‍പീസ്, ബോക്‌സ് ജംപ്‌സ്,ജംബ് ലിംഗ്‌സ് എന്നിവ കലോറി കുറച്ച് കൊഴുപ്പിനെ ഊര്‍ജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു.

ഉചിതമായവ തെരഞ്ഞെടുക്കുക : - ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ഭാഗം മാത്രം ചലിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. ആബ്‌സും ഹിപ്പ്‌സും മധ്യഭാഗത്തുള്ള പേശികളും ചലിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം.

ഇടവേളകള്‍ എങ്ങനെ : - ഒരു സെറ്റ് വ്യായാമം പൂര്‍ത്തിയാക്കിയ ശേഷം മാത്രം ഇടവേളയെടുക്കുക. അതേ രീതിയില്‍ ഒരു ദിവസം മുഴുവന്‍ ചെയ്താല്‍ അര മണിക്കൂറിനുള്ളില്‍ 300 കലോറിയെങ്കിലും കത്തിച്ചു കളയാം. അസാധാരണ ഇടവേളകളെടുത്താല്‍ അത് 150 ആയി ചുരുങ്ങും.

ക്ലോക്കില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക : - ക്ലോക്കില്‍ ശ്രദ്ധിച്ചു കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ ഊര്‍ജ്ജം കൂടും. എത്ര സമയം ചെലവഴിച്ചു എന്നതിനെക്കാള്‍ എത്രയെളുപ്പം ചെയ്തു തീര്‍ത്തു എന്നത് പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

രോഗത്തിനിടയില്‍ വേണ്ട : - രോഗാവസ്ഥയില്‍ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങള്‍പോലും ഒഴിവാക്കുകയാണു നല്ലത്. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരമേ ഈ സമയത്തു വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ പാടുള്ളൂ.

വാം അപ്പ് ചെയ്യുക : - വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടുതല്‍ സമയം വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യാനിത് സഹായിക്കും.

ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക : - എഴുന്നേറ്റയുടന്‍ നാല് കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക. അതിനു ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ ഊര്‍ജ്ജവും താത്പര്യവും വര്‍ദ്ധിക്കും.

വേഗമുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക : - തീവ്രവേഗത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകള്‍ സാധാരണക്കാര്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ഇത് ആന്തരിക മുറിവുകള്‍ക്കും ഒടിവുകള്‍ക്കും കാരണമാകാം.

ഷെഡ്യൂള്‍ പാലിക്കുക : - എന്തു തിരക്കുണ്ടെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി മാറ്റി വച്ചിരിക്കുന്ന സമയം അതിനു വേണ്ടി മാത്രം നീക്കിവയ്ക്കുക. എത്ര സമയം ചെയ്തു എന്നതിലുപരി ശീലമാക്കി മാറ്റുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ശരിയായ തുടക്കം : - ശരിയായ വാംഅപ്പിലൂടെ ശരീരം ചൂടാക്കിയ ശേഷമേ വ്യായാമമുറകളിലേക്കു കടക്കാവൂ. തുടക്കം നല്ലതായാല്‍ മാത്രമേ വ്യായാമം ഗുണം ചെയ്യൂ.

ശ്വാസോച്ഛ്വാസ ക്രമം :- ഓരോ വ്യായാമമുറയ്ക്കും അതിനാവശ്യമായ രീതിയില്‍ ശ്വാസോച്ഛ്വാസ ക്രമം സൂക്ഷിക്കണം. അമിതവേഗത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തെറ്റായ സമയത്ത് സ്വീകരിച്ചാല്‍ അത് ഓക്‌സിജന്‍ കുറയ്ക്കും, ചിലപ്പോള്‍ തലകറക്കവും വരാം.

തെറ്റിദ്ധാരണകള്‍ മാറ്റുക :- വ്യായാമം ചെയ്താലും സ്ത്രീശരീരത്തില്‍ പുരുഷന്റേതുപോലെ മസില്‍ കട്ടപിടിക്കില്ല, വികസിക്കില്ല എന്നുള്ളത് തിരിച്ചറിയുക. മാത്രവുമല്ല വ്യായാമത്തിലൂടെ സ്ത്രീകളുടെ ശരീരഘടന, കരുത്ത്, പേശികളുടെ ക്ഷമത, സൗന്ദര്യം എന്നിവയിലും മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകും.

രക്തസഞ്ചാരം കൂട്ടും : - വ്യായാമത്തിലൂടെ രക്തസഞ്ചാരം സുഗമമാകുന്നു, അതോടെ എല്ലാ അവയവങ്ങളി ലേക്കും പോഷകപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ നിര്‍ദ്ദിഷ്ടമായ അളവില്‍ എത്തി ചേരുന്നു.

തെറ്റുകള്‍ തിരിച്ചറിയുക : - ശരിയായി ചെയ്യാത്ത വ്യായാമമുറകള്‍ ഒഴിവാക്കുക. തെറ്റായ വ്യായാമം ഗുണത്തെക്കാളേറെ ദോഷമാണുണ്ടാക്കുക. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും അതിന്റേതായ രീതികളുണ്ട്. അതറിഞ്ഞു വേണം ചെയ്യാന്‍.

ആരോഗ്യവും ശരീരവും : - എല്ലാവര്‍ക്കും എല്ലാ വ്യായാമമുറകളും ഗുണമാകണമെന്നില്ല. ശാരീരികാവസ്ഥയും രോഗങ്ങളും അറിഞ്ഞശേഷം മാത്രം വ്യായാമം സ്വീകരിക്കുക.

ഇത് ചികിത്സയല്ല : - രോഗങ്ങള്‍ പിടിപെട്ടവരാണ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് എന്നാണ് പൊതുവെയുള്ള ധാരണ. പക്ഷേ വ്യായാമം രോഗം മാറാനല്ല, മറിച്ച് ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാന്‍ വേണ്ടിയാണ്.

ശീലമാമാക്കുക : - ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നു ദിവസമെങ്കിലും ഇതിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക. മസിലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് മൂന്നു ദിവസത്തെ വ്യായാമം സഹായിക്കും. രണ്ടു ദിവസം ചെയ്താല്‍ നിലവിലുള്ള അവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തി പോകാം.

uploads/news/2018/01/181733/Exercisetips080118b.jpg

ഷൂസ് ധരിക്കാം : - ഷൂസ് ധരിച്ച് ചെയ്യുന്നതാണ് കൂടുതല്‍ നല്ലത്. ഭാരമുയര്‍ത്തുമ്പോഴും മറ്റും തെന്നിവീഴാതിരിക്കാനും വെയ്റ്റ് കാലില്‍ മുട്ടി പരുക്കേല്‍ക്കാതിരിക്കാനുമൊക്കെ ഇതു സഹായിക്കും.

ഒരുമിച്ച് വേണം : - വ്യായാമവും വിശ്രമവും ഒരുമിച്ചു കൊണ്ടുപോകണം. വ്യായാമത്തിലൂടെ കൂടുതല്‍ പ്രവര്‍ത്തിച്ച കോശങ്ങള്‍ക്കും അവയവത്തിനും ക്ഷീണം സംഭവിക്കാതെ നോക്കുകയും വേണം.

തെരഞ്ഞെടുക്കാം : - യോഗാഭ്യാസത്തില്‍ 'സൂര്യനമസ്‌കാരം' പോലെയുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം.

ശരീരഭാരവും പ്രധാനം : - ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരഭാരം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി ഇവയ്ക്കനുസൃതമായേ വ്യായാമമുറകള്‍ സ്വീകരിക്കാവൂ. അമിത വ്യായാമം പള്‍സ് റേറ്റ് വര്‍ധിപ്പിക്കും.

അവയവങ്ങള്‍ക്കനുസരിച്ച് മുറകള്‍ : - കാലുകള്‍ക്കും കൈകള്‍ക്കും മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗവും ആരോഗ്യകരമാക്കാനുള്ള വ്യായാമമുറകളുണ്ട്. നല്ലതും ശരിയായതും കണ്ടെത്തി അവ മാത്രം ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

വീട്ടുജോലി വ്യായാമമല്ല : - അരയ്ക്കുക, മുറ്റം തൂക്കുക,നിലം തുടയ്ക്കുക, എന്നിവയൊന്നും വ്യായാമത്തിന്റെ പട്ടികയില്‍ പെടുത്തരുത്. പേശികള്‍ക്കും അസ്ഥികള്‍ക്കും ചലനം കിട്ടുന്ന, ഊര്‍ജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തികള്‍ മാത്രമാണവ. ശരീരത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമതയ്ക്ക് വ്യായാമം തന്നെ ചെയ്യണം.

ജോലിസ്ഥലവും ജിമ്മാക്കാം : - ജോലിസ്ഥലങ്ങളിലും ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. ലിഫ്റ്റ് ഒഴിവാക്കി പടികള്‍ കയറുക, ബസ്സില്‍ നിന്നിറങ്ങി ചെറിയ ദൂരമെങ്കില്‍ നടക്കുക എന്നിവയൊക്കെ പരീക്ഷിക്കാം.

തിരക്കിനിടയില്‍ അല്പസമയം : - ദീര്‍ഘനേരം കമ്പ്യൂട്ടറിനു മുന്നിലിരിക്കുന്നവര്‍ ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് ദേഹം സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. ശരീരം നിവര്‍ത്തി കാല്‍വിരലൂന്നി ഉയര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക, തല ഇരുവശത്തേക്കും പതിയെ ചലിപ്പിക്കുക, ദൃഷ്ടി ഇരുവശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കുക എന്നിവ ചെയ്യുക.

ഒരുപാട് സമയം ഇരിക്കരുത് ; - കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിലെ മര്‍ദ്ദം കൂട്ടുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറിലധികം ഇരുന്നാല്‍ ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് നടക്കാനും കുറച്ചു സമയം നില്‍ക്കാനും ശ്രമിക്കുക.

മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുക : - കിടക്കുമ്പോഴാണ് നട്ടെല്ലിന് ഏറ്റവും സുഖകരമായ അവസ്ഥ ലഭിക്കുന്നത്. യോഗയിലെ 'ശവാസനം' മികച്ച റിലാക്‌സേഷനാണ്. നില്‍ക്കുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ലിലുള്ള മര്‍ദം പാതിയായി കുറയുന്നുണ്ട്. ജോലിസ്ഥലത്തു നിന്ന് തിരിച്ചെത്തിയാല്‍ ശവാസനം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

ആരോഗ്യമറിഞ്ഞ് മാത്രം : - പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കിയ ശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. തുടക്കക്കാര്‍ നല്ലൊരു വ്യായാമപരിശീലകനെ സമീപിച്ച് വ്യായാമങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഫലങ്ങള്‍ മനസ്സിലാക്കുക: - വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുന്നു, അയാള്‍ വേഗത്തില്‍ ശ്വസിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായി ശരീരം ഉഷ്ണിക്കുന്നു. നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്തുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാന്‍ ഇതൊക്കെയാണ് ലക്ഷണങ്ങള്‍.

വേഗം ചെയ്യാം ജോലികള്‍: - പാട്ടു കേട്ട്, ശരീരമിളക്കി വീട്ടുജോലി ചെയ്യുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. വീട്ടുജോലികള്‍ വളരെ വേഗത്തിലും ഇടവേളകളില്ലാതെയും ചെയ്യുക. എന്നുകരുതി ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം നല്‍കരുത്. ഇടയ്ക്ക് നൃത്തം ചെയ്യുന്ന രീതിയില്‍ കൈകാലുകള്‍ ചലിപ്പിക്കുന്നതും ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്.

സമയം പ്രധാനം: - നടത്തമോ നീന്തലോ എന്തുമാവട്ടെ ഏതു വ്യായാമവും കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യണം. 45 മിനിറ്റെങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായി നടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ശ്രദ്ധ ആവശ്യം: - വ്യായാമം ചെയ്തു കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോള്‍ തടസ്സമില്ലാതെ ഒരു വാചകം മുഴുവന്‍ പറയാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അതിനു കഴിഞ്ഞാല്‍ അയാള്‍ക്ക് വ്യായാമം കൊണ്ട് ദോഷമില്ലെന്നാണ്. മറിച്ച് കൂടുതല്‍ കിതപ്പ് അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ വ്യായാമം നിര്‍ത്തി ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടണം.

കലോറിയുടെ അളവ്: - ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള കലോറികള്‍ക്കു പുറമെ 3500 കലോറി കൂടി നഷ്ടപ്പെട്ടാലേ തൂക്കത്തില്‍ നിന്ന് അരക്കിലോ കുറയുകയുള്ളൂ എന്ന് ഓര്‍ക്കുക. കുറച്ച് മാത്രം ആഹാരം കഴിച്ച് അമിതമായ കലോറിയെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഇല്ലാതാക്കുക.

പള്‍സും വ്യായാമവും: - ഹൃദയമിടിപ്പും വ്യായാമവും തമ്മില്‍ വലിയ ബന്ധമുണ്ട്. നിശ്ചിത തോതില്‍ ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ധിക്കുന്ന രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുക. സ്വന്തം വയസ്സില്‍ നിന്നും 220 കുറച്ചു നോക്കുക. ഈ പള്‍സ് നിരക്കിന്റെ 75 ശതമാനത്തില്‍ കൂടുതല്‍ വരുന്ന സമയം വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. അതുപോലെ 50 ശതമാനത്തില്‍ കുറയാനും പാടില്ല. തുടക്കക്കാരാണ് ഇതു കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.

കൂള്‍ ഡൗണ്‍ ആവശ്യം: - തുടക്കക്കാര്‍ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുക. പിന്നീട് അഞ്ചു മിനിറ്റ് കൂള്‍ ഡൗണും (സാവധാനത്തില്‍ നിര്‍ത്തുക) ചെയ്യുക. അതിനു ശേഷം വ്യായാമം അവസാനി പ്പിക്കുക. ഒരിക്കലും പെട്ടെന്ന് വ്യായാമം നിര്‍ത്തരുത്.

തീവ്രത വേണ്ട: - പ്രായവും ആരോഗ്യവും നോക്കി വേണം വ്യായാമരീതികള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കാന്‍. പരിശീലനമില്ലാത്തവരും പ്രായമുള്ളവരും ഒരു മണിക്കൂറിലധികം വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരീരത്തെ നിര്‍ബന്ധിതമാക്കി ചെയ്യാത്തതാണ് ഉചിതം.

ഗുണമാണ് ആവശ്യം: - ഓരോ വ്യായാമമുറകളും എന്തു ഗുണം നല്‍കുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. കായിക താരങ്ങളും മോഡലുകളും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം ഷെയ്പ്പും ഊര്‍ജജ്‌വും കൂടുതല്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ളതാണ്. അതു തന്നെ സാധാരണക്കാരും ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

മസിലുകളുടെ പ്രാധാന്യം: - തോളിന്റെ മുന്നിലും പിന്നിലും ഒരുപോലെ വ്യായാമം ലഭിക്കണം. പലതരത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകളിലൂടെ പ്രധാന മസിലുകള്‍ക്കെല്ലാം ഒരേപോലെ വ്യായാമം നല്‍കുക.

ആസ്വദിച്ച് ചെയ്യുക: - മറ്റാരുടെയും നിര്‍ബന്ധത്തിലോ വാശി പോലെയോ വ്യായാമത്തെ സ്വീകരിക്കരുത്. സ്വന്തം ശരീരസൗന്ദര്യത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി ലക്ഷ്യബോധത്തോടെ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുക.

മഴവില്‍ നിറങ്ങളില്‍ ആഹാരം: - ഭക്ഷണങ്ങള്‍ സ്വാഭാവിക അവസ്ഥയില്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. പല നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഫ്രഷ് ആഹാരങ്ങളും മെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ഡയറ്റിനെ തിരിച്ചറിയുക: - കഴിക്കുന്ന ആഹാരശൈലി എഡിറ്റ് എഡിറ്റ് ചെയ്ത് ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ മെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ആരോഗ്യ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്: - വിശപ്പ് അധികമായാല്‍ ഉചിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പറ്റില്ല. കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ ആവശ്യമുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് നല്‍കുന്നതാണ് ശരിയായ രീതി.

ആവശ്യത്തിന് കഴിക്കുക: - മുന്നില്‍ ആഹാരം നിരത്തി വച്ച് കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതോ, ഭക്ഷണം പൂര്‍ണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതോ നല്ലതല്ല. ചയാപചയ പ്രക്രിയകള്‍ക്കായി ഒരു ദിവസം 1200 ല്‍ കുറയാത്ത കലോറി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

ജ്യൂസുകളും പ്രധാനം: - വ്യായാമത്തിന് മുന്‍പ് കര്‍പ്പൂരതുളസിയിട്ട ഡ്രിങ്ക്‌സ് (പപ്പര്‍മിന്റ് ജ്യൂസ്) ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. മസിലുകള്‍ക്ക് ആയാസം കിട്ടാനും, തലച്ചോറിലേക്കും മസിലിലേക്കും ഓക്‌സിജന്‍ ചലനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും നട്ടെല്ലിനെ വേദനിപ്പിക്കാതെ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവര്‍ത്തനം നടത്താനുമിത് സഹായിക്കും.

പ്രമാണം : - അഞ്ചിലധികം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിച്ച്, രണ്ടു മണിക്കൂറിലധികം സിനിമയോ ഇന്റര്‍നെറ്റോ ഉപയോഗിക്കാതെ, ഒരു മണിക്കൂറിലധികം വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റി വച്ച്, പഞ്ചസാര ഉത്പന്നങ്ങള്‍ ഒട്ടും ഉപയോഗിക്കാതെ ദിനം പ്രതി ശീലിച്ചാല്‍ ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരം നിലനില്‍ക്കും.

ലക്ഷ്മി ബിനീഷ്

Ads by Google
Monday 08 Jan 2018 03.11 PM
YOU MAY BE INTERESTED
Ads by Google
Loading...
TRENDING NOW