Monday, October 30, 2017 Last Updated 13 Min 10 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Tuesday 24 Oct 2017 04.12 PM

കായിക താരങ്ങള്‍ക്കു വേണം ശരിയായ പോഷകം

''സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ന്യൂട്രിഷനില്‍ കൂടുതലും ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഒരു കായിക താരത്തിന് ആവശ്യമായ വെള്ളം, ആഹാരം എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതം കൂടാതെ മറ്റ് പോഷക ഘടകങ്ങളായ ജീവകങ്ങള്‍, ധാതുലവണങ്ങള്‍, അന്നജം, കൊഴുപ്പ്, മാംസ്യം എന്നിവ ലഭ്യത തുടങ്ങിയവയാണ്''
uploads/news/2017/10/158670/playersfodtips.jpg

ഫിറ്റ്‌നസിനു പ്രഥമ സ്ഥാനം കല്‍പ്പിക്കുന്ന ഒരു മേഖലയാണ് കായികരംഗം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ന്യൂട്രിഷന്‍ എന്നതിന് കായികരംഗത്ത് വളരെയേറെ പ്രാധാന്യമുണ്ട്. ഒരു കായിക താരത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാന്‍ ഏറ്റവും അത്യാവശ്യം വേണ്ട രണ്ടു ഘടകങ്ങളാണ് ശരിയായ പോഷകവും ശരിയായ ആഹാരക്രമീകരണവും.

പല സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ട്രെയിനിംഗ് വിഭാഗത്തിലും ന്യൂട്രിഷന് വളരെയധികം സ്ഥാനമുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് വെയിറ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, ബോഡി ബില്‍ഡിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, ഓട്ടം, നീന്തല്‍ എന്നിവയില്‍.

സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ന്യൂട്രിഷനില്‍ കൂടുതലും ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് ഒരു കായിക താരത്തിന് ആവശ്യമായ വെള്ളം, ആഹാരം എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതം കൂടാതെ മറ്റ് പോഷക ഘടകങ്ങളായ ജീവകങ്ങള്‍, ധാതുലവണങ്ങള്‍, അന്നജം, കൊഴുപ്പ്, മാംസ്യം എന്നിവയുടെ ലഭ്യത തുടങ്ങിയവയാണ്.

ശരിയായ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം, മതിയായ വിശ്രമം എന്നിവ ശരീരം ആവശ്യപ്പെടുന്ന തരത്തില്‍ ലഭിച്ചാല്‍ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിലും അപ്പുറമുള്ള പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നതിന് കായിക താരത്തിന് സാധിക്കും.

അന്നജവും മാംസ്യവും


കായികതാരത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യം വേണ്ട രണ്ട് പോഷകങ്ങളാണ് അന്നജവും മാംസ്യവും. അന്നജം (കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്) എന്നത് ഊര്‍ജദായക പോഷകമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ആവശ്യമായ ഊര്‍ജം ലഭിക്കുന്നത് അന്നജത്തില്‍ നിന്നാണ്. ആവശ്യത്തിന് അന്നജം കഴിക്കാതിരുന്നാല്‍ ശരീരം ഊര്‍ജത്തിനായി മാംസ്യം (പ്രോട്ടീന്‍) ഉപയോഗിക്കും.

അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാല്‍ മസില്‍ വളര്‍ച്ച വേണ്ടവിധം നടക്കില്ല. മാംസ്യം നമ്മുടെ ശരീരവളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. കൂടാതെ ബില്‍ഡിംഗ് ബ്ലോക്കാണ് പ്രോട്ടീന്‍. അതായത് പേശികളും കോശങ്ങളും നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ മാംസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാല്‍ അന്നജവും മാസ്യവും ഒരുമിച്ചുള്ള ഡയറ്റാണ് കയിക താരത്തിന് ഏറ്റവും ആവശ്യം. ഇവയ്‌ക്കൊപ്പം വേണ്ട മറ്റൊന്നാണ് കൊഴുപ്പ്.

uploads/news/2017/10/158670/playersfodtips1.jpg

ടെസ്‌റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ എന്ന മസില്‍ ബില്‍ഡിംഗ് ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉല്‍പാദനത്തിന് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ശരീരം കൂടുതലായി അധ്വാനിക്കുമ്പോള്‍, കൂടാതെ നിരന്തരമുള്ള വ്യായാമം കാരണവും പേശികള്‍ നശിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്. പേശികള്‍ വിഘടിക്കുമ്പോള്‍ രക്തക്കുഴലുകള്‍ വികസിക്കും.

രക്തം പേശികളിലേക്ക് ശക്തിയായി പ്രവഹിക്കുന്ന സമയത്ത് അന്നജം - മാംസ്യം മിക്‌സ് വളരെയധികം പ്രയോജനപ്രദമാണ്. കാരണം അന്നജം പേശികളില്‍ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നു.

മാംസ്യം മസില്‍ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പുനരുദ്ധാരണത്തിനും തയാറാക്കുന്നു. അങ്ങനെ ഊര്‍ജോത്പാദനവും പേശീ വളര്‍ച്ചയും ഒരുപോലെ നടക്കുന്നു. പേശികള്‍ നശിക്കുന്നതില്‍ നിന്നും രക്ഷപെടാന്‍ ജീവകം ഇ യും ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റും കൂടി വേണം.

വ്യായാമവും ഭക്ഷണവും


ഒരു കായിക താരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷക ഘടകങ്ങള്‍ അവരുടെ വ്യായാമ രീതികള്‍, പ്രായം, സെക്‌സ്, ശരീരഭാരം - ശരീര ഉയരം തമ്മിലുള്ള അനുപാതം (ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ്), പ്രീ വര്‍ക്കൗട്ട്, പോസ്റ്റ് വര്‍ക്കൗട്ട് സമയം എന്നിവയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊര്‍ജം ലഭിക്കുന്നതിനും കഠിനമായി അധ്വാനിക്കുമ്പോള്‍ നാശം സംഭവിക്കുന്ന പേശികള്‍ പുനരുദ്ധരിക്കാനും പുതുതായി ഉണ്ടാകുന്ന പേശികള്‍ക്ക് ഇന്ധനമേകാനും നഷ്ടപ്പെട്ട പോഷകങ്ങള്‍ തിരികെ കൊടുക്കാനും ആണ് വര്‍ക്കൗട്ട് സമയത്ത് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത്.

അതിതീഷ്ണമായ പരിശീലന അടവുകള്‍ പ്രയോഗിക്കുമ്പോള്‍ അതിന്റെ പുരോഗതി ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി നല്ലയിനം പ്രീ - വര്‍ക്കൗട്ട്, പോസ്റ്റ് വര്‍ക്കൗട്ട് എനര്‍ജി ഡ്രിങ്ക്‌സ്, പ്രോട്ടീന്‍ ഷേയ്ക്കുള്‍ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

കായികമായി അധ്വാനിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ദിവസവും ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട ആഹാരപദാര്‍ഥങ്ങളുടെ അളവിനെ അറിയാനുള്ള പിരമിഡ് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഒരു റണ്ണിംഗ് അത്‌ലറ്റിന് (ഓട്ടം) പ്രധാനമായും പേശികളുടെ നാശം, കലകളുടെ വിഘടനം എന്നിവയ കൂടുതലായി സംഭവിക്കുന്നത് കാരണം മാംസ്യം കൂടുതലായി ഉള്ള ഡയറ്റാണ് അത്യാവശ്യം. പ്രത്യേകിച്ച് വനിതാ ഓട്ടക്കാര്‍ക്ക്. ഇവ കൂടാതെ സംസ്‌കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍, മുഴുധാന്യങ്ങള്‍ ഇവയെല്ലാം അനിവാര്യമാണ്.

കാരണം ഇവയില്‍ നിന്നും അത്യാവശ്യമായ പോഷക ഘടകങ്ങള്‍, ഇന്ധനം (ഊര്‍ജം) വയറു നിറഞ്ഞതായ ഒരു തോന്നല്‍ ഇവയെല്ലാം ലഭ്യമാകുന്നു. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഒരു കായിക താരത്തിന് അത്യാവശ്യം വേണ്ട അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇവയില്‍ നിന്നും വ്യായാമത്തില്‍ക്കൂടി നഷ്ടമാകുന്ന ജീവകങ്ങളും ധാതുലവണങ്ങളും ലഭ്യമാകുന്നു.

കൂടാതെ മുറിവുകള്‍ ഉണങ്ങുന്നതിനും രക്താദി സമ്മര്‍ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ദഹനം സുഗമമാക്കാനും നാം മറ്റ് ജീവിത ശൈലി രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും അകന്നു നില്‍ക്കുന്നതിനും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉപകരിക്കുന്നു. അവ അതിന്റെ തനതു രൂപത്തില്‍ത്തന്നെ കഴിക്കുക. (പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് ഇവ അമിതമായി ചേര്‍ക്കരുത്).

uploads/news/2017/10/158670/playersfodtips2.jpg

അന്നജം - മാംസ്യം - ജലം


കടുത്ത നിറങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികളില്‍ മങ്ങിയ നിറമുള്ള പച്ചക്കറികളിലേക്കാള്‍ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ സസ്യാഹാരികള്‍ ആയ കായിക താരങ്ങള്‍ മുഴു ധാന്യങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം പയറു വര്‍ഗങ്ങള്‍, സോയ ഇവ കഴിക്കണം.

സസ്യാഹാരികള്‍ അല്ലാത്തവര്‍ക്ക് മുട്ട, ഇറച്ചി, കോഴി, പനീര്‍ തുടങ്ങിയ മാംസ്യ സ്രോതസുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. പ്രത്യേകിച്ച് വര്‍ക്കൗട്ടിന് ശേഷം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിച്ചിരിക്കണം.

പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നത് ഏകദേശം 1.2 മുതല്‍ 1.4 ഗ്രാം മാംസ്യം, ശരീരഭാരം അനുസരിച്ച് കഴിക്കേണ്ടതാണ്. ഇവയ്‌ക്കെല്ലാം പുറമെ പ്രോട്ടീന്‍ ഷേയ്ക്കുകള്‍, മില്‍ക്ക് ഷേയ്ക്ക്, വിവിധയിനം സ്മൂത്തികള്‍, വേയ് പ്രോട്ടീന്‍, കെയ്‌സീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍, നേന്ത്രപ്പഴം മില്‍ക്ക് ഷേയ്ക്ക് ഇവയെല്ലാം എനര്‍ജി ഡ്രിങ്കായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

പലതരം പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറുകളും ഇന്‍സ്റ്റന്റ് എനര്‍ജി ഡ്രിങ്ക്‌സും ഇന്ന് വിപണിയില്‍ ലഭ്യമാണ്. ഇവയെല്ലാം അമിതമായാല്‍ ശരീരത്തിന് ആപത്താണ്.

ഓര്‍ക്കുക, പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമല്ല, ശരിയായ അനുപാതത്തില്‍ അന്നജം - മാംസ്യം - ജലം എന്ന മിക്‌സാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യവും ആരോഗ്യപ്രദവും.

ശരിയായ വ്യായാമവും ആവശ്യമാ വിശ്രമവും ശരിയായ അളവിലും അനുപാതത്തിലും പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരക്രമം ഇവയ്‌ക്കെല്ലാം ഒരു കായിക താരത്തിന് മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കാന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.

അന്ന ജിതിന്‍ വര്‍ഗീസ്
ക്ലിനിക്കല്‍ ഡയറ്റീഷന്‍
സെന്റ് ഗ്രിഗോറിയോസ് ഹോസ്പിറ്റല്‍, പരുമല

Ads by Google
Advertisement
Advertisement
Ads by Google
TRENDING NOW