Tuesday, October 31, 2017 Last Updated 36 Min 50 Sec ago English Edition
Todays E paper
Ads by Google
Thursday 07 Sep 2017 11.29 PM

ഉറക്കം നന്നാകാന്‍ നല്ല ആഹാരം

uploads/news/2017/09/143817/h2.jpg

ക്ഷീണം മാറാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലൊരു ഉപാധിയാണ്‌ ഉറക്കം. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടേണ്ടത്‌ ഏത്‌ പ്രായക്കാര്‍ക്കും ആവശ്യമാണ്‌. ദിവസേനയുള്ള പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കാര്യക്ഷമമാകാന്‍ നല്ല ഉറക്കം കൊണ്ടു സാധിക്കും. ആരോഗ്യത്തിന്‌ കുറഞ്ഞത്‌ ആറ്‌ മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങണമെന്ന്‌ പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. നാലു മണിക്കൂറില്‍ കുറവ്‌ ഉറങ്ങുന്നവരില്‍ ഉറക്കക്കുറവുകൊണ്ടുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ അധികരിക്കാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്‌. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ ഭക്ഷണത്തിനും പങ്കുണ്ട്‌. ശാന്തമായ മനസും നല്ല ഭക്ഷണവും ഉണ്ടെങ്കിലേ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കൂ. മനസിനെ ശാന്തമാക്കിയതുകൊണ്ട്‌ മാത്രം നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കില്ല എന്നര്‍ഥം. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവര്‍ ഭക്ഷണകാര്യങ്ങളില്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധപതിപ്പിക്കണം.
അതുപോലെ പോഷകാഹാരങ്ങളുടെ ന്യൂനതയും ഉറക്കകുറവിന്‌ കാരണമാകാം. നല്ല ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ആരോഗ്യത്തോടൊപ്പം നല്ല ഉറക്കവും നല്‍കും. അതായത്‌ ഉറക്കക്കുറവുകൊണ്ടുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കുന്നതില്‍ പോഷകസമ്പുഷ്‌ടമായ ആഹാരത്തിനു നല്ലൊരു പങ്കുണ്ട്‌. ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ കുറച്ചൊന്ന്‌ ശ്രദ്ധ നല്‍കിയാല്‍ പോഷകാഹാരങ്ങളുടെ കുറവു മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്‌മ പരിഹരിക്കാനാകും.

പോഷകമൂല്യം അറിഞ്ഞ്‌

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അന്നജവും കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്നതിന്‌ മുന്‍പ്‌ കഴിക്കുന്നത്‌ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഏറെ സഹായിക്കും. നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ സുഗമമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന്‌ പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ വളരെയേറെ ഗുണം ചെയ്യും.
ശരീരത്തിന്റെ പല പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കുമുള്ള ഊര്‍ജവും സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിലൂടെയും ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയിലൂടെയും ലഭിക്കും. അതുകൊണ്ട്‌് നല്ല ഉറക്കത്തിന്‌ ഭക്ഷണത്തില്‍ കുറേയേറെ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്‌.

ഇടയ്‌ക്കിടെ ഭക്ഷണമാകാം

ശരീരത്തിന്‌ എപ്പോഴും ഊര്‍ജം ആവശ്യമാണ്‌. ഇടവിട്ടുള്ള ഭക്ഷണരീതി ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ പോഷകങ്ങളും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഇടകലര്‍ത്തിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത്‌ നല്ല ഉറക്കത്തിന്‌ ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും. അതുകൊണ്ടാണ്‌ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ പോഷകങ്ങള്‍ കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നു പറയുന്നത്‌.
കുട്ടികള്‍ക്കും മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നല്‍കാവുന്നതാണ്‌. പോഷകത്തിനായി 250 - 300 കലോറി അടങ്ങിയ ലഘു ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്‌. ശരീരത്തിന്റെയും മസ്‌തിഷ്‌കത്തിന്റെയും പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക്‌ ഓരോ മണിക്കൂറിലും ചെറിയ രീതിയില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. ഹോര്‍മോണുകളുടെ സന്തുലിതമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന്‌ ഇത്‌ സഹായിക്കും. കൂടാതെ രാത്രിയിലുടനീളം നല്ല ഉറക്കം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ഇടവിട്ടുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക്‌ കഴിയും.

അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

രാത്രിയില്‍ ആവശ്യത്തിലധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്‌ തെറ്റായ രീതിയാണ്‌. അമിതഭക്ഷണം ശരിയായിട്ടുള്ള ദഹനപ്രക്രിയയ്‌ക്ക് തടസമാകും. അതുപോലെ രാത്രിയില്‍ വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും സുഖനിദ്ര നഷ്‌ടപ്പെടുത്താനിടയാക്കും. എന്നാല്‍ രാത്രി ഭക്ഷണം പൂര്‍ണമായി ഒഴിവാക്കുകയുമരുത്‌. ഇത്‌ നല്ല ഉറക്കം നഷ്‌ടപ്പെടുത്തും. ശരീരത്തില്‍ അമിനോ ആസിഡിന്റെ ഉല്‍പാദനം കൂടുന്നത്‌ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഇടയാക്കും. അതുപോലെ ഫോളിക്‌ ആസിഡിന്റെ അഭാവം ഉറക്കകുറവിന്‌ കാരണമാകുമെന്ന്‌ പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നുണ്ട്‌.

ആഹാരകാര്യങ്ങളില്‍ നിയന്ത്രണങ്ങളാകാം

ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനായി ആഹാരകാര്യങ്ങളില്‍ നിയന്ത്രണങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാനായി നിയന്ത്രണങ്ങള്‍ നല്ലതാണ്‌. കാത്സ്യം, സിങ്ക്‌, വിറ്റാമിന്‍ ബി തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ചെറിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണമെന്നു മാത്രം.
വിറ്റാമിന്‍ ബി6 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ സെറോടോണിന്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്‌പാദനത്തിന്‌ സഹായിക്കും. ഉറക്കക്കുറവും ക്ഷീണവും പരിഹരിക്കാന്‍ ഇവയൊക്കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതാണ്‌ ഉചിതം. ദിവസവും വ്യത്യസ്‌ത രുചികളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

തണുത്ത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാം

ചൂടുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചിയും ഗുണവും ഒന്ന്‌ വേറെ തന്നെയാണ്‌. എന്നാല്‍ സമയക്കുറവുകൊണ്ട്‌ തണുത്ത ഭക്ഷണത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നവരാണ്‌ പലരും. നേരത്തെ പാകം ചെയ്‌തു ഫ്രിഡ്‌ജില്‍ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വരുത്തുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ച്‌ ചിന്തിക്കാറില്ലെന്നു മാത്രം. തണുത്ത ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളില്‍ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ്‌ കൂടുതലായിരിക്കും.
പ്രത്യേകിച്ചും തണുത്ത മാംസഭക്ഷണങ്ങളില്‍. സോഡിയം കൂടുതലടങ്ങിയ ആഹാരപദാര്‍ഥങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ നല്ല ഉറക്കത്തിന്‌ തടസമാകും. സോഡിയം കൂടുതല്‍ ശരീരത്തിലെത്തിയാല്‍ രക്‌തസമ്മര്‍ദം വര്‍ധിക്കുന്നതിനും നിര്‍ജലീകരണത്തിനും കാരണമാകും.
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുന്‍പ്‌ തണുത്ത കാപ്പിയോ മറ്റു പാനീയങ്ങളോ കുടിക്കുന്നത്‌ കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം. രാത്രിയിലുള്ള മദ്യപാനവും സുഖനിദ്ര ഇല്ലാതാക്കും.

നല്ല ഉറക്കത്തിനാവശ്യമായ ജീവകങ്ങള്‍

വൈറ്റമിന്‍ ബി: ശാരീരിക ശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ ബി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. നല്ല ഉറക്കത്തിന്‌ ഇത്‌ കൂടുതല്‍ ഗുണവും ചെയ്യും. ചിക്കന്‍, കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ മറ്റ്‌ മാംസഭക്ഷണങ്ങള്‍, മത്സ്യം, പഴങ്ങള്‍, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌, ഗോതമ്പ്‌ തുടങ്ങിയവ വിറ്റാമിന്‍ ബി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്‌.
കാത്സ്യം: കാത്സ്യം കൂടുതലടിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം സുഗമമാക്കും. നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവര്‍ത്തനം ഉറക്കക്കുറവ്‌ പരിഹരിക്കും. കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ തൈര്‌, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, ഓറഞ്ച്‌ ജ്യൂസ്‌ എന്നിവയില്‍ കാത്സ്യം കൂടുതലായി ഉണ്ട്‌.

സിങ്ക്‌: ഉറക്കമില്ലായ്‌മക്കു കാരണമാകുന്ന ധാതുക്കളില്‍ ഒന്നാണ്‌ സിങ്ക്‌. സിങ്കിന്റെ അഭാവം സുഖനിദ്രക്ക്‌ തടസമാകും. ഗോതമ്പ്‌, ബീഫ്‌ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ സിങ്കിന്റെ കുറവ്‌ പരിഹരിക്കാം.

കോപ്പര്‍: സെറോറ്റോണിന്റെ അളവ്‌ ക്രമീകരിക്കുന്നതില്‍ പങ്കുവഹിക്കുന്ന ധാതുക്കളില്‍ ഒന്ന്‌ മാത്രമാണ്‌ കോപ്പര്‍. ധാന്യങ്ങളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്‌, നട്ട്‌സ്, ഇലക്കറികള്‍ എന്നിവയില്‍ കോപ്പര്‍ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ബെഡ്‌ ടൈം സ്‌നാക്‌സ് (200 കലോറിയില്‍ താഴെ)
അരക്കപ്പ്‌ ഗോതമ്പും അരക്കപ്പ്‌ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാലും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
ആറ്‌ ഔണ്‍സ്‌ കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ തൈരിനൊപ്പം ചെറിയ പഴം ചേര്‍ത്ത്‌ കഴിക്കുക.
തവിട്‌ കളയാത്ത ഗോതമ്പ്‌ ചൂടാക്കിയത്‌ ഒരു ടേമ്പിള്‍ സ്‌പൂണ്‍ പീനട്ട്‌ ബട്ടറും ചേര്‍ത്ത്‌ കഴിക്കുക.
3.5 ഔണ്‍സ്‌ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത വാനില പുഡിങിനൊപ്പം നാല്‌ ഗ്രാം കനം കുറഞ്ഞ ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ കഴിക്കുക.
ഇവയിലേതെങ്കിലുമൊന്ന്‌ ആനുപാതികമായി ചേര്‍ത്ത്‌ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും പോഷകങ്ങളും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായതിനാല്‍ ഇവ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുതേ

ഉച്ചഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ശരീരഭാരം വേഗം കുറയ്‌ക്കുന്നവര്‍ ധാരാളമുണ്ട്‌. ഉച്ചഭക്ഷണം വേണ്ടന്നു വയ്‌ക്കുന്നത്‌ സാധാരണയായുള്ള ഉറക്കം ക്രമം തെറ്റുന്നതിന്‌ ഇടയാക്കും. ഉച്ചയ്‌ക്കുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാല്‍ ആരോഗ്യത്തിനു കാര്യമായ ദോഷങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകില്ലെന്ന തെറ്റിദ്ധാരണയാണിതിനു കാരണം.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനും ഒരുപങ്കുണ്ട്‌. സമയക്കുറവ്‌ കൊണ്ട്‌ രാവിലെയും ഉച്ചയ്‌ക്കും ഭക്ഷണം മിതമാക്കുന്നതാണ്‌ പലരുടെയും പതിവ്‌. അതേ സമയം വൈകിട്ട്‌ അളവില്‍ കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യും.

വിവരങ്ങള്‍ക്ക്‌ കടപ്പാട്‌: ഞ്‌ജു പി. ജോര്‍ജ്‌
ചീഫ്‌ ഡയറ്റീഷന്‍
ലൂര്‍ദ്‌ ഹോസ്‌പിറ്റല്‍,
എറണാകുളം

Ads by Google
Advertisement
Advertisement
Thursday 07 Sep 2017 11.29 PM
YOU MAY BE INTERESTED
Ads by Google
TRENDING NOW